고혈압과 고지혈증에 좋은 식단이 무앗인가요

제가 혈압이 높고 고지혈증까지 있는데 운동은 하고 있거든요, 식단 조절을 하고 싶은데 어떤 음식이 아침 저녁으로 좋은지 알려주세요