안녕하세요, 겨울방학에 3kg 감량하셨던 성공 경험이 있으니, 이번에도 충분히 해내실 수 있습니다!
9월 중순까지 약 10주간 10kg을 감량하시려면 일주일에 1kg씩 빼야하는 다소 빠듯한 목표지만, 구체적인 수치를 지키며 실행하면 충분히 가능하겠습니다. 간식은 아예 끊으시기보다는 칼로리와 종류를 바꾸는 방식을 추천드립니다. 평소 드시던 과자나 빵 대신 방울토마토 15알(약 30kcal)나 아몬드 10알(약 60kcal)로 대체를 해보시어, 하루 당류 섭취량은 꼭 25g 이하로 제한을 해주시길 바랍니다. 간식이 심하게 당기실 때는 양치, 가글을 하시거나, 무가당 탄산수, 보리차, 히비스커스티, 물을 충분히 마시고 딱 15분만 참아보는 습관을 들여주시면 가짜 배고픔을 이겨내는데 도움이 되겠습니다.
식사는 무리해서 굶지 마시어 매끼 단백질(체중 1kg당 1.5g이상, 고기, 계란, 생선, 두부)과 식이섬유(양배추, 버섯, 토마토, 파프리카, 오이, 당근, 샐러드, 쌈채소, 해조류, 브로콜리) 위주로 든든하게 챙겨 드셔야 식간에 간식 생각이 덜 납니다. 그리고 저녁 8시부터 다음날 아침 8시까지는 최소 12시간 공복을 유지하셔서 야식을 최대한 멀리 해주시길 바랍니다. 수분은 노폐물 배출과 신진대사 촉진을 위해서 하루 물 2L(종이컵 약 10잔 분량)를 쉬는 시간마다 틈틈이 120~240ml씩 섭취를 해주시는 것이 좋겠습니다.
운동은 질문자님 학생 스케쥴에 맞춰서 일상 속 활동량을 늘리는 것부터 시작하시는 것이 좋겠습니다. 매일 8천보 이상 걷기를 기본 목표로 설정해주시어, 일주일에 4~5회에는 땀이 충분히 날 정도의 줄넘기 1,500개나 계단 오르기 30층 같이 하루 300~400kcal정도를 추가로 소모하는 유산소 운동을 꼭 병행해주셔야 합니다.(밖이 너무 덥고 후덥지끈하니 실내에서 유튜브 홈트도 괜찮습니다)
공부하시느라 앉아계시는 시간이 많으니 1시간마다 일어나서 5분씩 스트레칭을 해주시는 것도 붓기 제거에 좋겠습니다.
체중계 숫자에 너무 부담 가지시 마시어, 꾸준히 위에 방법을 지켜나가시며, 주당 0.3~0.5kg 감량을 목표로 10kg감량에 성공하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^