안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
다이어트중 좋아하시는 음식을 참다가 스트레스로 폭식하는 악순환.. 정말 공감합니다. 10kg 감량 후 요요를 막으려면 억지로 참지 않는 것이 정말 중요합니다. 이를 위한 10가지 구체적인 방법을 제안드리겠습니다.
1) 80%는 건강식, 20%는 좋아하시는 음식을 먹는 80/20 법칙으로 식단 스트레스를 줄여보시길 바랍니다.
2) 평소 쓰는 식기를 작은 그릇으로 바꾸셔서 뇌가 포만감을 느끼게 속이는 방법을 고려해보세요.
3) 식사 15~20분 전에 물 300~500ml에 애사비(10~15ml) 탄 물을 마셔서 가짜 배고픔과 과식을 예방해보시길 바랍니다.
4) 한 입에 20번 이상 천천히씹어서 20분이상 식사시간을 가지는데 식사시 TV, 스마트폰 이용을 하지 않고, 오로지 음식에만 집중을 합니다.(그래야 포만호르몬 렙틴이 나와서 과식을 막을 수 있습니다)
5) 포만감이 긴 닭가슴살, 살코기, 계란, 두부, 생선을 충분히 챙겨주셔서 채소 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순으로 채단탄 식사법을 지켜보시길 바랍니다.
6) 간식은 무조건 참지 마시고 그릭요거트, 견과류, 삶은계란, 스트링치즈, 무가당 두유처럼 건강한 대체재를 200kcal 정도 제한해서 드셔보시길 바랍니다.
7) 식후 혈당을 낮추기 위해서 식사 후 30~60분 사이에 15~20분정도 가볍게 산책, 실내 싸이클을 해보시길 바랍니다.
8) 식욕 조절 호르몬 안정을 위해서 매일 7~8시간에 가까운 규칙적인 숙면을 취해주세요(식욕 관리에 도움이 됩니다)
9) 매일 사진으로 식단 일지를 작성해보시길 바랍니다. 되도록 기초대사량+200~400kcal 범주로 드시길 바랍니다.
원래 관리 정말 잘 하시겠지만 평소 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당), 술(성인이실경우), 인스턴트, 가공식품, 늦은 야식, 자극적인 배달음식을 최대한 멀리해주시되, 주 1회는 하루 전체가 아닌 딱 한 끼니는 드시고 싶었던 음식을 완전히 즐기시는 치팅 밀을 가져보시길 바랍니다.
위 방법들을 일상에 천천히 하나씩 연결해 나가시면 드시는 즐거움을 유지하면서 스트레스 없이 원하시는 체중 감량 목표를 이룰 수 있을거에요. 건강한 다이어트를 응원하겠습니다 !