안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 성장기 아이가 체중을 조절하면서 키를 키우려면 영양소의 밀도를 높이고 불필요한 칼로리를 줄이는 식단이 필수적이랍니다. 현재 챙겨주고 계신 닭가슴살, 오트밀, 호두, 채소, 달걀은 단백질, 식이섬유, 건강한 지방이 풍성해서 체중 감량과 성장에 모두 좋은 우수한 기본 식단이 되겠습니다.
질문주님 우유와 치즈같은 유제품은 뼈 성장의 포인트인 칼슘, 단백질이 풍성해서, 꼭 먹어야 합니다. 그러나 살을 빼야 하는 상황이라면, 일반 제품보다는 지방 함량을 조금 낮춘 저지방 우유와 가공되지 않은 자연 치즈를 선택해서 하루 1-2장 정도로 제한하는 것이 체중 관리에 유리하겠습니다.
키 성장을 위해서 샐러드 식단에 필수로 추가해야 할 음식은 살코기 붉은 육류(소고기, 돼지고기, 양고기)와 등푸른생선(연어, 고등어, 삼치, 꽁치)입니다. 샐러드, 닭가슴살 위주의 식단에서는 자칫 성장 호르몬 분비를 돕는 아연이나 뼈 형성을 돕는 비타민D가 부족해질 수 있답니다. 붉은 고기에는 질 좋은 철분과 아연이 가득하며, 고등어같은 생선은 비타민D와 오메가3가 풍성해서 이를 완벽하게 보완을 해줍니다.
이어서 미역, 다시마같은 해조류와 팽이버섯, 송이버섯, 느타리버섯, 표고버섯같은 버섯류를 추천드립니다. 이들은 칼로리가 거의 없으면서도 뼈를 단단하게 만드는 미네랄과 무기질이 들어있어서, 다이어트와 키 성장을 동시에 잡을 수 있는 최고의 식재료랍니다.
결국 다이어트를 하더라도 성장에 필요한 중요 영양소인 단백질, 칼슘, 아연, 비타민D의 절대적인 양은 결코 줄여서는 안 됩니다. 성장을 막는 정제탄수화물(밀가루, 설탕), 당분(음료수, 간식)과 나쁜 지방(튀긴 음식, 산패된 기름, 씨앗기름)만 식단에서 걷어낸다는 생각으로 꼭 필요한 영양을 꽉 채워주시는 것이 좋겠습니다.
아이의 건강한 성장을 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^