고구마를 다이어트 식사 대용으로 먹는다면 조리 방법은 무엇이 좋나요?

Question

일반적으로 고구마는 삶거나 쪄서 먹는데

혹시 고구마를 다이어트 식사 대용으로 먹는다면

삶거나 찌는 것

굽는 것

그리고 생식으로 먹는 것 중에서

가장 유리한 방법은 무엇일까요?

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

체중 감량에 유리한 조리방법은 찌거나 삶는 방식이 되겠습니다. 생고구마의 GI 지수는 약 55 내외로 낮고 저항성 전분이 많아서 지방 흡수를 억제하는 장점이 있으나, 익히지 않은 전분 구조는 소화 효소의 작용을 방해해서 복부 팽만감이나 소화 불량을 유발하기도 합니다. 그에 반해 고구마를 찌거나 삶을 경우 GI 지수는 약 45~50 수준으로 낮게 유지되며 섬유질이 연화되어 소화 효율이 개선되고, 100g당 약 130kcal의 열량을 안정적으로 공급해서 수분 함량을 60~70% 수준으로 보존해서 높은 포만감을 제공합니다.

그리고 경계해야할 방법이 굽는 것입니다. 고구마를 섭씨 200도 이상의 고온에서 장시간 구워내면 내부의 전분이 맥아당으로 빠르게 분해되며 GI 지수가 무려 90이상으로 급상승하게 됩니다. 이 수치면 인슐린 과다 분비를 초래해서 체지방 축적을 가속화하고, 수분 증발오 인해서 동일 중량 대비 당 농도와 열량 밀도가 20~30% 가량 높아지게 됩니다.

되도록 섭씨 100도 내외의 증기로 약 30분정도 쪄서 껍질째 섭취하시는 것이 좋습니다. 껍질에는 혈당 상승을 억제하는 안토시아닌과 100g당 약 3g의 섬유질이 집중되어 있어서 다이어트 효과를 끌어올릴 수 있는 방법이 되겠습니다.

궁금증이 해결 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

다이어트 식사 대용으로는 삶거나 찌는 방식이 가장 유리하며, 이는 고구마를 구웠을 때 당 지수(GI)가 급격하게 상승하여 인슐린 분비를 촉진하는 것을 방지하기 때문입니다. 삶은 고구마는 전분이 호화되면서도 수분을 머금어 낮은 혈당 반응을 유지하므로, 체지방 축적을 막고 장시간 포만감을 주는 데 탁월합니다.

생식은 효소가 살아있어 영양소 파괴는 적지만, 전분의 구조가 치밀하여 소화 흡수율이 낮고 복부 팽만감을 유발할 수 있어 식사 대용으로는 효율이 떨어집니다. 따라서 조리 시에는 껍질째 쪄서 식이섬유 섭취량을 극대화하고, 단백질이 풍부한 달걀이나 우유를 곁들여 부족한 영양소를 채우는 균형 잡힌 식단을 권장합니다 .