가북목을 안되게 하고싶은데 어렵네요 팁이 있을까요
안녕하세요. 거북목입니다. 이게 고쳐지지가 안ㄹ어여.
이건 왜 그런가요 어떻게 해야지 개선이 가능할까요
궁금합니다 도움을 요청드려요
거북목 때문에 신경이 많이 쓰이시죠.
거북목은 스트레칭, 운동도 효과적이지만 일상생활 습관이나 행동을 바꾸는 것이 더 중요합니다. 만약 거북목이 심해지면 목 디스크가 올 수도 있으니 미리 예방하시는 게 좋습니다.
컴퓨터를 보실 때 모니터 상단을 눈높이 까지 올리시는 것이 좋습니다.
핸드폰을 보실 때도 눈높이 이상에서 보시는 것이 좋습니다. 자세가 불편하시니 오랫동안 보시는 일을 없으시겠죠^^ 장시간 한 자세로 있으실 때에는 스트레칭을 자주 해주세요. 너무 오래 앉아 있는 것도 안 좋습니다. 높은 베개나 딱딱한 배게, 베개 없이 주무시는 것은 거북목을 더 악화 시킬 수 있으니 낮고 푹신한 배게를 사용하시는 게 좋습니다. 목 저항 운동을 하실 때에는 탄력밴드를 이용하여 허리를 펴고 합장(두손을 모은)자세에서 양손에 탄력밴드를 끼워 주시고 합장 된 손을 벌리며 가슴을 펴주시는 운동이 좋습니다. 이때 머리는 위로 15도~30도 정도 들어 주셔야 합니다. 탄력밴드는 색깔별로 탄력성이 틀리니 처음에는 본인에 근력에 맞는 것을 사용하시며 점차 저항을 늘려 나가는 것도 좋습니다.
사진과 같은 자세에서 머리를 위로 올리고 팔을 뒤로 젖혀주는 스트레칭 시간 나실 때마다 생각날 때마다 해주시면 좋습니다^^
도움되시는 정보 많이 얻으시고 고민해결 꼭 하셨으면 좋겠네요~~
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
스마트폰 모니터는 눈높이로 올리고 턱은 살짝 당긴 자세를 습관화 하세요 하루 2~3회 벽에 등을 대고 목 등 골반을 붙인 채 서 있는 연습이 도움이 됩니다.
근복 원인은 자세 습관이므로 스트레칭과 함께 30분마다 자세를 재정렬하는 습관이 중요합니다!
거북목은 결국 목을 자꾸 앞으로 숙이는 상황들때문에 생기는겁니다. 그 자세가 굳어진거죠.
휴대폰이나 책, 모니터, 티비가 너무 낮게 위치한경우에 그걸 오랫동안 쳐다보고있다보면 그 자세가 굳어서 거북목이 되게됩니다. 그래서 이런 물체들이 높이를 내 눈높이 이상으로 높게 올려서 보는것이 거북목을 교정하는데 매우 큰 도움이 되겠습니다.
아래 그림에서 보시듯 고개를 앞으로 숙이는게 토크를 크게 만들어서 같은 머리무게로도 목 뒤에 더 많은 부하를 주게된다는걸 볼 수 있습니다.
그래서 결국 고개를 숙이지 않는 생활습관이 필요하겠습니다.
경추전만 자세의 유지라고 하는데 목만 펼려고 하시면 안되고 세번째 그림과 같이 허리, 가슴, 목을 바로 펴 주시고 턱을 위로 들어주신다고 생각하시면 되겠습니다. 이 과정에서 땡긴다고 느껴지시는 근육이 있다면 그 근육을 마사지, 온찜질을 해서 긴장을 풀어주시는게 도움이 되겠습니다.
앉은 자세를 취할때 무릎이나 골반, 팔꿈치가 90도가 될 수 있게 의자와 책상의 높이를 조절해주시는것도 도움이 되겠습니다.
일상생활의 대부분이 몸의 전면부를 향하게 되면서 거북목이 되기 쉬운 자세로 생활을 하게 됩니다. 컴퓨터나 스마트폰 공부를 하면서 점점 턱이 앞으로 빠지면서 척척추이 줄어드는 거북목 증상이 나타나게 되는데 수시로 턱을 뒤쪽으로 잡아당겨 목을 바로 세워주는 생활 습관이 필요합니다.
안녕하세요 물리치료사 허현구입니다.
거북목을 교정하기 위해선 생활 습관 바꿔야 할 뿐더러, 흉근 및 흉쇄유돌근 스트레칭 및 능형근, 하부 승모근, 전거근 강화 운동을 해주시면 도움이 됩니다.
