앉아서 일하는 사람을 위한 허리 건강 유지 방법은 무엇인가요?
앉아서 일하는 사람들이 허리 건강을 유지하기 위해 실천할 수 있는 방법은 무엇이 있을까요???
장시간 앉아 있는 자세는 허리에 부담을 줄수 있어 이를 예방하고 개선하기 위한 방법을 알려주세요.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
앉아서 일하는 사람은 정기적으로 일어나서 스트레칭을 하거나 짧은 산책을 하는 것이 중요합니다. 바른자세를 유지하기 위해 의자에서 허리를 곧게 펴고 발은 바닥에 평평하게 놓는 것이 좋습니다.
또 허리 지지대가 있는 의자를 사용하거나 쿠션을 활용해 허리를 지지해 주는 것도 도움이 됩니다. 마지막으로 운동을 통해 허리 근육을 강화하고 유연성을 높이는 것도 중요한 예방 방법입니다!
안녕하세요. 이정재 재활의학과 전문의입니다.
우선 평소 자세를
바른 자세로 앉는 연습을 하는게 좋고
위사진처럼 허리 디스크에 무리가 가는 자세는 피하는것이 좋겠습니다.
요추전만 자세를 늘 연습하시면서 위에 사진처럼 코어 운동을 병행하시는것이 장기적으로
허리통증을 줄이는데 도움이 되겠습니다
안녕하세요. 최유정 물리치료사입니다.
장시간 앉아있는 자세는 허리에 부담을 주어 통증을 유발하고, 허리 디스크에 압력이 가해질 수 있습니다.
허리 건강 유지방법에는 바른자세로 앉기, 한자세로 오래 앉아있는 것을 피하고 자주 움직여주기가 있습니다.
<바른자세로 앉기>
허리 중립자세를 유지하기 위하여 엉덩이를 의자에 전체적으로 닿도록 앉아야 합니다. 등은 구부러지지 않게 등받이에 기대어 앉습니다. 의자높이는 발이 바닥에 평평하게 닿도록하고 무릎과 엉덩이가 같은 높이로 맞추면 됩니다. 다리를 꼬거나 무릎이 벌어지거나 모아지지 않도록 합니다.
바른 자세로 앉게되면 허리근육에 부담을 줄일수 있습니다.
<30분~1시간마다 움직여주기>
30분~1시간마다 잠깐 일어나서 걸어다니거나 스트레칭을 하는것이 좋습니다.
이러한 습관들은 허리에 부담을 줄이고 통증을 예방할 수 있습니다.
유익한 답변이 되었기를 바랍니다.
안녕하세요. 남희성 재활의학과 전문의입니다.
허리 관리에 있어서 가장 중요한 원칙은 요추전만 자세의 유지입니다.
최대한 허리를 앞으로 굽히지 않는다고 생각하시면 됩니다.
오래 앉아있다보면 척추 기립근에 힘이 빠지면서 허리가 굽기 마련이라서 중간중간 휴식을 취하거나 허리에 수건을 대고 등을 뒤에 기대거나 누워서 근육이 휴식하면서 요추전만을 유지하고있는 상태를 유지시켜야합니다.
아래 영상들을 보시면서 허리 관리에 대한 감을 잡아보시기 바랍니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
한가지 자세를 오래 유지하는 경우에는, 지속적으로 관절이나 근육등에 압박을 가할 수 있습니다. 업무 중간 중간에 몸을 가볍게 움직여 주시거나, 몸을 일으켜서 주변을 돌아보시는 등의 신체에 움직임을 주시는 것이 좋은 방법으로 생각됩니다. 또한, 업무환경에서 발생할 수 있는 근골격계의 통증을 예방하기 위해선 꾸준한 운동이 필요합니다. 오랜 시간 앉아있는 경우에 우리몸은 편안한 자세를 찾게 됩니다. 이것은 근육을 최대한 사용하지 않고 관절로 신체의 무게를 버틸 수 있게하는 자세인데, 뼈에는 통증수용기가 없어 장시간 한가지 자세를 오래 유지할 수 있기 때문입니다.
그러므로 자세를 오래 유지할 수 있게 하는 근육의 근력 증가와 신체의 꾸준한 움직임을 만들어 주시는 것이 근골격계의 통증을 예방할 수 있는 방법이라고 할 수 있겠습니다. 또한, 충분한 휴식도 중요하겠는데요 퇴근 이후에 온열찜질이나 온수욕을 통해서 혈액순환을 촉진하여 주시고 폼롤러나 마사지볼등을 이용한 몸의 이완을 유도한 다음 편안하게 휴식을 취할 수 있는 수면환경을 조성하여 주시는 것이 좋겠습니다. 꾸준한 운동과 올바른 생활습관으로 건강한 일상을 보내시길 바라며, 정보가 도움이 되셨다면 별점 5점 부탁드리겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 임동원 물리치료사입니다.
오래 앉아 있는 분들일수록 허리 건강에 더욱 신경을 써야 합니다. 허리에 많은 부담이 되어 나중에 통증을 야기할 수도 있는데요.
가장 중요한 것은 바로 앉는 자세와 자주 일어나는 것입니다. 바른 자세로 앉기 위해 노력해셔야 합니다.
다리를 꼬거나 한쪽다리만 양반다리를 하는 등 비대칭적인 자세는 불균형을 야기할 수 있습니다. 또한 자주 일어나 스트레칭이 하는 것이 근육의 부담을 줄여주고 혈액순환을 증가시켜 회복에 큰 도움이 됩니다!
감사합니다.
안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.
장시간 앉아있는자세는 허리에 무리를 줄수밖에없지만 업무상 장시간 앉아있어야 하는 분들이 많습니다. 의자에 앉게되면 골반이 후방경사되는 힘을 받으며 그것을 버티기위해 허리에 힘을주게됩니다. 여기서 햄스트링이 짧고 골반유연성이 떨어지면 후방경사되는 힘은 더욱 강하게 받게되며 허리는 더 힘을 많이소비하여 버텨야합니다. 그로인해 허리 통증 및 허리가 나빠질수있습니다. 최대한 허리에 부하를 줄여주는방법은 골반의 유연성 확보가 중요합니다. 단순 스트레칭보다 코어운동을 병행해서 골반 근육과 유연성 둘다를 갖추는것이 좋습니다. 쉬운예로 서있는것도 허리를 펴는것이지만 다리가 펴져있기에 골반 후방경사되는힘이 크지않아서 무리없이 쉽게 허리를 펴고 서있을수있습니다. 그와 마찬가지로 앉을때도 골반유연성이 충분하다면 서있는만큼은 아니지만 충분히 허리를 덜 피로하게 편자세를 유지할수있습니다.
안녕하세요. 이창우 물리치료사입니다.
여러가지 예방 방법이 있지만 저는 아래와 같은 순서대로 추천드리는데요.
[기지개를 한팔씩 펴주세요.]
양손을 겹쳐서 펴기보단, 한손으로 쭉쭉 뻗어서 뻗어줄때 더 많이 스트레칭을 유도할 수 있습니다.
그러다보니 중력에 의해 목이 튀어나오고 등에 굽어지는걸 충분히 막을 수 있습니다.
[스트레칭 및 근육이완을 해주세요.]
좋은 자세로 충분히 부하를 줄였지만 여전히 통증이 발생할 수 있습니다.
이때는 마사지볼과 폼롤러로 아래의 근육을 풀어드리는걸 추천합니다.
요방형근 척추기립근 대둔근 중둔근에 대해 아프지만 시원한강도로 시행하는걸 추천드립니다.
그 이상에 운동은 지도가 필요하다보니, 기지개와 근육이완을 추천드립니다.
환자분의 건강을 응원하겠습니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
장시간 앉아있다면 관절의 움직임이 최소화되면서 뻣뻣함이 생길 수 있습니다.
틈틈이 기지개를 펴면서 가볍게 스트레칭을 해주시길 바랍니다.
또한 골반경사운동을 통해 앉아서도 골반이 고정되지않고 전방과 후방 그리고 중립을 유지 할 수 있게 해주시길 바랍니다.
골반 중립은 앉아있을때 양쪽 엉덩이 끝나는 지점에 뼈가 바닥을 누른다는 느낌과 꼬리뼈가 바닥에 닿지않게 유지하는것이 골반의 중립 자세입니다.
이 자세를 유지할려면 허리 근육의 근력이 필요하며 자세적인 이해가 필요합니다.
출처 : 골반경사운동 구글
통증이 있으시다면 병원에 내원하셔서 전문의에게 진료를 보시고 치료를 받길 추천드립니다.
통증이 없고 자세적인 부분이 지도가 필요하시다면 요가, 명상, 필라테스, 헬스 등 운동 지도자에게 지도를 받아보시는것도 추천드립니다.
꾸준한 관리와 스트레칭을 통해 바른 자세를 유지하고 건강한 삶이 되시길 바랍니다^^
안녕하세요. 정제원 물리치료사입니다.
위 사진은 앉아서 작업할 때, 몸의 부담을 가장 줄여주는 자세입니다.
참고하셔서 앉아서 작업하실 때 위와 같은 자세를 취하려고 노력해보시길 바랍니다.
유의하셔야하는 것은 아무리 바른 자세라고 할지라도, 장시간 유지하면 몸에서 부담을 느낍니다.
몸에 부담이 가장 적은, 똑바로 누운 자세라도 할지라도 말이죠.
그렇기 때문에, 앉아계시는 동안 대부분 시간에 위 자세를 취하려고 노력하시고, 자주 앉은 자리에서 일어나 움직여주시는 것이 필요합니다. 적어도 한 시간에 한 번은 돌아다니시길 추천드립니다.
만약 위 자세를 취하는 것 자체가 불편하시다면, 치료가 필요한 상황이라고 보시면 됩니다.
추가적으로 궁금하신 점 있으시면 언제든 남겨주세요.
감사합니다.
안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
허리는 정말 중립 위치가 중요합니다 오래 앉아서 일하시는 분들은 그런 중립을 유지하기가 힘듭니다( 자꾸 앞으로 구부러집니다) 이에 따라 수건을 이용해 간단히 허리를 중립 유지할 수 있습니다
아래 영상 첨부한거 보시면 좋을거같습니다.
수건의자>
https://www.youtube.com/watch?v=Yk36x0kgBYA
