같은 칼로리라도 음식 종류에 따라 살이 찌는 정도가 다를까요?

Question

다이어트를 하다 보면 하루 총칼로리만 맞추면 된다는 의견도 있고 같은 칼로리라도 어떤 음식을 먹느냐에 따라 몸에 미치는 영향이 다르다는 이야기도 많이 듣는데요. 예를 들어 500kcal의 과자와 500kcal의

닭가슴살이나 현미밥은 몸에서 이용되는 방식이 다른지 궁금 합니다.

Answer 1

안녕하세요, 같은 칼로리라도 어떤 음식을 먹느냐에 따라서 살이 찌는 정도와 몸에 미치는 영향은 완전하게 다르답니다!

보통 크게 1)식품의 식이성 발열 효과(TEF), 2)인슐린 반응, 3)그리고 포만감의 차이 때문입니다.

1) 식이성 발열 효과(TEF) : 음식을 소화하고 흡수하는 과정에서도 에너지가 소모되는데, 이를 식이성 발혈 효과라고 부릅니다. 단백질은 섭취 칼로리의 20~30%를 소화 과정에서 태우지만, 탄수화물은 5~10%, 지방은 0~3%에 불과합니다. 즉 500kcal의 닭가슴살은 소화에 150kcal 내외로 쓰여서 실제 몸에 남는 에너지가 줄어들지만, 500kcal의 과자는 거의 그대로 흡수가 됩니다.

2) 인슐린 반응 : 그리고 혈당과 인슐린 분비에서도 큰 차이가 난답니다. 당분 덩어리인 과자는 혈당을 빠르게 올리고, 이를 낮추려고 인슐린이 과다 분비가 되면서, 잉여 에너지를 체지방으로 빠르게 저장을 합니다. 반면에 현미밥이나 닭가슴살은 혈당을 천천히 올려서 인슐린 수치를 안정적으로 유지하고 지방 축적을 최소화 한답니다.

3) 포만감 유지 시간 : 식후 포만감 유지 시간이 다르기도 합니다. 단백질과 식이섬유가 풍성한 식단은 위장에 오래 머물러서 배고픔을 막아주지만, 과자는 혈당을 요동치게 해서 금세 허기를 유발하고 결국에 하루 총섭취량을 늘리는 원인이 되겠습니다.

성공적인 다이어트와 건강 관리를 위해서는 단지 칼로리 숫자 계산을 더해서, 인체의 대사를 돕는 영양소의 질을 따지는 것이 정말로 중요하겠습니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

네, 같은 500kcal라도 몸에서 처리되고 느껴지는 방식은 꽤 다를 수 있습니다. 다이어트에서

칼로리만 맞추면 된다는 말도 어느 정도 맞지만, 음식의 구성까지도 영향을 미칩니다.

예를 들어 500kcal 과자는 주로 정제 탄수화물, 지방, 당류 비중이 높고 소화가 빠르고 혈당이 급격히 올라갔다 내려갈 수 있습니다. 또한 포만감이 낮아 금방 배고픔을 느낄 가능성이 크고 단백질, 식이섬유, 미량영양소가 부족한 경우가 많습니다.

반면에 500kcal 닭가슴살과 현미밥은 단백질과 복합탄수화물이 포함되어 있고 단백질은 근육 유지와 포만감 유지에 도움을 줍니다. 현미의 식이섬유는 소화 속도를 늦추고 포만감을 높이며 운동하면서 체중을 관리할 때 몸 구성(체지방 감소, 근육 유지)에 더 유리합니다.

또 하나 중요한 차이는 음식의 열효과(식이성 발열)입니다. 단백질은 소화·흡수 과정에서 소비되는 에너지가 탄수화물이나 지방보다 높습니다. 같은 500kcal를 먹어도 실제 몸이 처리하는 과정에서 쓰이는 에너지가 조금 다릅니다.

다만 과자는 나쁘고 닭가슴살은 무조건 좋다처럼 단순하게 볼 필요는 없습니다. 체중 감량의 가장 큰 원리는 결국 총 섭취 칼로리와 소비 칼로리의 균형입니다. 과자를 먹어도 하루 전체 칼로리가 맞고 영양 균형이 잡혀 있으면 살은 빠질 수 있습니다. 다만 매일 과자로 500kcal를 채우는 방식은 배고픔과 영양 부족 때문에 오래 유지하기 어렵습니다.

정리하면 살이 빠지는 것 자체는 총칼로리가 가장 중요하고 배고픔 관리, 근육 유지, 건강한 감량을 위해서는 어떤 음식을 먹는지가 중요합니다. 그래서 다이어트는 얼마나 적게 먹느냐보다 같은 칼로리를 무엇으로 채우느냐가 장기전에서는 훨씬 큰 차이를 만듭니다.