어깨가 뻐근하고 허리가 아픈데 의자에서 할 수 있는 간단한 스트레칭이나 운동법이 있을까요?
요새 들어서 어깨가 자주 뭉치고 허리가 뻐근한게 일할 때도 불편하더라고요.
근육통약을 먹으면 그때만 잠깐 괜찮고 다시금 뻐근하고 답답하던데, 이게 몸이 굳어서 그렇다고 하더라고요.
요새 일이 바빠서 잠깐 바람을 쐬러 나갈 틈이 없어서 의자에서라도 간단하게 몸을 풀어볼까 하는데요, 의자에 앉아서 할 수 있는 간단한 스트레칭이나 운동법이 있다면 알고 싶어요.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
오랫동안 앉아서 일을 하시다보면 어깨와 허리등 많은 부위의 근육들이 긴장하고 뭉칠 수 밖에 없습니다.
가장 좋은 방법은 자주 일어나서 걷고 움직여 주시면 좋지만, 만약 그럴수 없는 상황이라면 의자에 앉아서 간단히
할 수 있는 스트레칭으로는 가벼운 목 돌리기 및 어깨돌리기 등을 해주시면 좋을 것 같습니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
잘못된자세로 오랜시간동안 앉아있는다면 허리나 어깨 목등으로 뻐근한느낌이나 통증이나타날수있습니다!
근본적인 문제를 해결하기위해서는 평소에 꾸준한 운동을 통해서 근육의 밸런스를잡아주고 도수치료를받으면서 체형을교정하는게 좋은데요!
시간이없다면 집에서라도 꾸준하게 관리한다면 좀더 증상이 호전될수있습니다
일단 1시간을 앉아잇는다고한다면 10분정도는 걷거나 가벼운스트레칭을 통해서 굳어있는 몸을 풀어주는게 좋습니다
유튜브에 검색해서 천천히따라해보신다면 좀더 도움이될수있습니다
제가 추천드리는 운동은 굽은등을 펼수있는 흉추스트레칭인데요 마찬가지로 유튜브에 검색해보시고 천천히따라해보세요~
빨리 몸이 호전되시기를 바라겠습니다 감사합니다
안녕하세요. 임동원 물리치료사입니다.
의자에 안장서 어깨 돌리기 및 팔 교차 스트레칭을 해주세요. 또한 가슴을 열어주는 스트레칭과 목을 자주 돌려주시고, 심호흡과 몸 전체의 긴장을 풀어주시면 도움이 될 것 같습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 권만순 물리치료사입니다.
아래 동작들을 한번 해보시면 좋을 듯 합니다.
10회씩 3~5회 정도 하시고, 여유가 된다면 아침 점심 저녁으로 해보시면 도움이 될 겁니다.
안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.
어깨가 쉽게뭉친다면 어깨를 위로 들어올리는 팔을 만세하는 동작으로 견갑골을 상방회전시켜주는것을 해주시면 목을 훨씬 편하게 쓰실수있습니다. 뿐만아니라 잠깐일어나셔서 가슴근육스트레칭을 해주시면 말린자세가 펴지면서 목에 부담이 줄어들기때문에 위 두가지를 평상시에 해주시면 도움되십니다. 더욱 근본적으로는 어깨안정화운동 및 코어운동을 시간내서 해주셔야하지만 위에 질문자님 말씀대로 근무중에 잠깐잠깐 섞어줄수있는 동작 두가지위주로 알려드렸습니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
장시간 앉아 계시게 되면 목이나 어깨, 허리 등 척추 디스크에 부하를 주게 되어 좋지 않습니다.
되도록이면 일어서서 움직여 주시거나 스트레칭을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.
어깨 돌리기: 양어깨를 귀쪽으로 올렸다가 뒤로 돌리며 내립니다
팔교차스트레칭: 오른팔을 가슴 앞으로 수평으로 뻗고 왼팔로 오른팔을 가슴쪽으로 당깁니다 20초정도 유지후 반대쪽도 해줍니다
허리회전: 의자에 앉은 상태에서 상체를 오른쪽으로 돌리고 왼손으로 오른쪽 무릎을 잡아 당깁니다 20초 유지후 반대쪽도 합니다
목스트레칭: 오른손으로 왼쪽 머리를 부드럽게 눌러주며 오른쪽 목을 늘립니다 20초 유지후 반대쪽도 합니다
손목 스트레칭: 팔을 쭉 뻗고 손가락을 아래로 당겨 손목을 늘립니다 20초정도 유지하시고 반대쪽도 합니다
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
어깨와 허리가 뭉치는 증상은 많은 사람들이 겪는 문제입니다. 의자에 앉아서 간단하게 할 수 있는 스트레칭과 운동법이 몇 가지가 있습니다. 어깨 회전과 목,허리, 팔과 손목, 다리 이런 간단한 스트레칭을 하루에 몇번씩 해주면 뭉친 근육이 풀리고 피로도 줄어드는 데 도움이 될 거예요!
안녕하세요. 이윤구 물리치료사입니다.
의자에 앉아있는 시간이 많은 경우 올바른 자세가 중요합니다 등받이에 몸을 기대주시고 허리뼈는 쿠션이나 베개 같은 걸 껴서 앉아주시는게 요추의 굴곡에 좋습니다 앉아서 하시는 것보단 잠시 일어나서 하시는 걸 추천드려요
의자에서는 가슴을 펴고 올바른 자세로 앉고 고개는 숙이지 않고 앞을 보시는게 좋습니다 간단하게 왼손으로 오른쪽 옆머리를 잡고 왼쪽으로 끌고가는 승모근 스트레칭도 간간히 해주세요
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
의자에 앉아서 할 수 있는 스트레칭 방법으로는 맥켄지 운동이 가장 적합할 것 같습니다. 맥켄지 운동을 하실 때에는 키가 커지는 듯한 느낌을 주시면서 시행을 하시는 것이 적절한 자극을 줄 수 있습니다. 또한, 어깨의 불편감에는 견갑거근이나 상부승모근, 후두하근의 스트레칭이나 가벼운 마사지가 대표적인 통증완화 방법입니다. 앉아서 하는 스트레칭도 좋겠지만 주기적으로 몸을 일으켜 움직여주시는 것이 혈액순환이나 통증을 예방하는데 좋은 방법이라고 생각합니다.
안녕하세요. 김태호 물리치료사입니다.
스트레칭과 더불어 자세에도 한번 체크해보시길 권장드립니다
해당사항을 체크해보시고 개선 점을 고려해보세요
보통 목 척추에 부하가 오는경우 단계별로 통증이 나타납니다
승모근, 어깨올림근(어깨죽지위쪽) 이단계가 더심해지면 뒷골당김, 두통, 심하면 안구의 내압증가되어 눈아픔증상이 있습니다
이 부하의 원인은 허리의 앉은자세, 또를 흉추의 과한 굽힘, 목의 앞으로 내민자세 등 여러원인이 발생됩니다
다음과 같은 사항도 체크해보시길바랍니다
1.충분한수면
수면이 부족하면 호르몬과 적절한 내몸의 면역상태를 유지하기 어렵습니다
2.영양상태
패스트푸드나 고르지못한 영양상태도 만성피로증후군을 일으키는데 원인이 됩니다
3.원활한 호흡
호흡이 목으로만하는 짧은호흡은 내몸의 에너지공급을 원할히하는데 어려움이 있습니다
4.스트레스
이점 또한 중요합니다
인상쓰는 자세를 일부러 만들어보면 됫목을 잡아봣을때 살짝 힘이 들어가는게 느껴집니다
이것의 지속은 뇌동맥에서 좋은피를 뇌로올려주는데 속도를 늦추게하여 방해될 수 있습니다
5.적절한 활동
걷기와 달리기, 계단오르기 등은 우리몸의 신진대사에 도움을 줍니다
6. 체중관리
중요한 요소중하나입니다. 지방을 줄이고 근육량이 늘어난다면 장시간 앉아있는자세나 서있는자세에서 피로감이오는 시간을 더 버텨줄수 있습니다
이러한 사항을 개선시키기 위한 노력을 해보시길 추천드립니다
정적인 자세를 지속한다면 중간중간 스트레칭 하시는 것도 권장드립니다
목스트레칭에 기본적으로는 목 굽힘, 목신전, 좌,우 스트레칭을 해줄수 있겠습니다
모든스트레칭은 근육이 당기는 느낌에서 7초에서 10초 권장드립니다
목의 상부쪽, 뒤통수 당김이 있다라고하면 뒤통수 밑근육을 자극해주면 순환에 큰도움이 됩니다
양쪽 엄지손가락을 이용하여 자극을해주는데 양손1,2,3,4손가락은 머리를 고정시키고 라인은 귓볼라인 이고 목정중앙 기준으로 1센치 좌,우 옆입니다 여기를 풍지혈이라고 하는 혈자리라고 합니다.
뇌동맥으로 가는 동맥순환에 도움이 되니 뻐근감이 들때 중간중간 해보시길 권장드립니다
귓볼 라인에따라 목 정중앙에서 귓볼옆까지 다자극을 주셔도 됩니다
자극은 3~5초 자극후 지긋히 압박을 서서히 떼셧다가 다시 압박 3~5초 하시고 군데마다 2~3회 반복하시면 됩니다
답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다
감사합니다
