건강관리
LDL수치가 높을때 식단이 궁금해요
건강검진에서 LDL이 150나왔어요.
식이요법이 안되면 약을 먹어야 된다는데,
3개월 후에 재검사를 통해서 유의미한 변화가 없을땐 약을 복용해야해요
식이요법이 어떤게 있나요?
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 현재 LDL 150mg/dL 수치로 3개월 후 약물 복용 여부를 결정해야 하는 중요한 시기이군요. LDL 수치관리를 해주시면서 혈관 염증을 유발하는 산화 LDL을 줄이고 인슐린 저항성을 개선하는 것이 필요합니다. 3개월 내 확실한 변화를 만드시려면 무작정 고기를 피하는 과거의 방식이 아닌 대사 건강을 근본적으로 회복을 해주셔야 합니다.
정리해서 식사요법에 대해 소개해 드리겠습니다.
1 ) 콜레스테롤을 작고 단단하게 만들어 혈관에 달라붙게 하는 진짜 원인인 정제 탄수화물과 당류를 철저히 끊어주셔야 합니다. 빵, 과자, 튀김, 면, 초가공식품, 디저트, 달콤한 음료를 배제하시어, 식사시 채소 > 지방/단백질(살코기, 두부, 계란, 생선, 오리, 닭) 순으로 드시고, 마지막에 복합탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 현미, 귀리)를 섭취를 하시는 거꾸로 식사법을 적용해 혈당스파이크를 막아주시는 것이 필요합니다.
2 ) 씨앗기름, 산패된기름, 트랜스지방대신 엑스트라버진 올리브유, 아보카도, 생들기름, 연어, 고등어같은 오메가3 중심의 항염증 건강한 지방을 섭취해주셔야 합니다.
3 ) 동시에 장에서 콜레스테롤을 흡착해서 체외로 배출시키는 녹황색채소, 잎채소와 십자화과채소(콜리플라워, 브로콜리, 아스파라거스), 버섯, 해조류같이 수용성 식이섬유(하루 25~35g)를 매끼 풍성하게(무게 기준 200g이상) 챙겨주시는 것이 천연 지질 강하제 역할을 해줍니다.
4 ) 여기에 16시간 이상 공복을 유지하는 간헐적 단식을 병행하셔서 인슐린 수치를 낮추고 지방 대사 스위치를 켜는 시간을 확보해보시길 바랍니다.
당질을 철저하게 통제하시면서 질 좋은 지방, 채소를 늘리고, 공복 시간을 유지하는 이런 프로토콜을 지켜주시면, 간의 지질 대사가 정상화되면서 3개월 뒤 재검사시 약물 없이도 지질 수치가 안정화되는 결과를 충분히 만들어내실 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
건강검진 결과로 걱정이 많으시겠지만, 3개월 동안 식단을 철저히 관리하면, LDL 수치를 유의미하게 낮출 수 있는 기회는 충분합니다. 먼저 혈관에 기름을 쌓이게 하는 포화지방(삼겹살, 버터, 튀김류)과 정제 탄수화물의 섭취를 과감히 줄이고, 간에서 콜레스테롤이 합성되는 것을 막아주는 식습관으로 전환해야 합니다.
대신 대장 안에서 콜레스테롤을 흡착하여 몸 밖으로 배출해 주는 수용성 식이섬유(통곡물, 해조류, 채소류)를 매끼니 풍부하게 섭취하시는 것이 핵심입니다. 여기에 불포화지방산이 풍부한 식물성 오일(올리브유 등)이나 견과류를 적당량 곁들이면 혈관 벽을 깨끗하게 청소하고 지질 대사를 개선하여 약을 먹지 않고도 수치를 안정시키는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.