안녕하세요,
간헐적 단식은 인슐린 분비를 억제하며 체지방을 주 에너지원으로 사용하는 대사 유연성을 확보하는데 있답니다.
최소 12시간의 법칙: 인슐린 수치가 기저 상태로 떨어지고 지방 연소가 본격화되는 시점이 단식 후에 약 12시간부터입니다. 최소 12시간은 유지하시는 것이 좋고, 체지방 감량 효율을 위해서는 16시간 이상의 공복이 생리학적으로 권장된답니다.
단계별 적응: 처음부터 16:8 방식에 도전하시게 되면 보상 심리로 인해 폭식이 발생할 수 있습니다. 첫 일 주일은 12:12, 다음주는 13:11, 그 다음주는 14:10 순으로 공복시간을 1시간씩 늘려 몸이 지방을 태우는 방식에 적응할 시간이 필요합니다.
식단의 질: 단식 시간만큼 중요한건 어떤 것을 먹느냐입니다. 단식 후 첫 식사는 혈당을 빠르게 올리는 정제탄수화물(면, 빵, 설탕)을 피해보시고, 단백질(고기, 계란, 생선), 섬유질, 지방(견과류, 아보카도, 올리브유) 위주로 섭취하셔야 인슐린 저항성을 효과적으로 개선이 가능하겠습니다.
대사 자극 변주: 매일 똑같은 패턴만 유지하시면 몸이 적응해서 정체기가 올 수 있습니다. 평소에는 16:8을 유지하되, 주 1회 정도는 18:6이나 20:4(한 끼 전략)을 섞어서 신진대사에 새로운 자극을 주는 것이 효과적입니다.
공복중에는 물, 블랙커피, 차, 소금 외에는 칼로리가 있는 모든 음료를 최대한 제한하셔야 세포 자가포식(Autophagy) 효과를 온전히 누릴 수 있겠습니다.
위에 방법을 고려해보셔서, 건강한 간헐적 단식을 하시길 바랄게요. 감사합니다 ^ ^