효과적인 간헐적 단식 방법을 알고싶습니다.

Question

효과적인 간헐적 단식 방법이 궁금합니다. 공복시간을 어느정도 유지해야 효과가 있을까요? 또한 함께하면 좋은 운동에는 어떤것이 있을까요?

Answer 1

안녕하세요,

질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

처음에는 12시간 부터 시작하셔서, 평소 데일리는 14:10~16:8의 간헐적 단식을 추천드립니다.

[단식]

간헐적 단식은 체중 감량을 넘어 인슐린 저항성을 개선해주고 세포 자가포식(Autophagy)을 활성화시켜 대사를 최적화하는 건강 관리법입니다. 효과를 끌어올리려면, 공복 시간을 점진적으로 설정하는 것이 좋습니다. 입문자에게 권장되는 방식은 일단 12시간으로 시작하셔서 1~2주 뒤에 14시간 공복을 유지하시고 8~10시간 사이에 식사를 2끼 이상을 챙깁니다. 신체가 저장된 지방을 주된 에너지원으로 사용하기 시작하는 대사 스위치는 보통 단식 후에 12~16시산 사이에 가하게 작동하니 최소 14시간 이상의 공복을 유지하는 것이 체지방 감량에 좋습니다. 좀 더 높은 강도를 원하시면 18:6이나 20:4 방식으로 점진적으로 확대를 하실 수 있으며, 이런 과정에 있어서 물과 소금을 충분히 드셔서 대사 노폐물 배출을 도와주셔야 합니다.

[운동]

공복 상태에 서 저강도 유산소 운동과 식사 전에 근력운동을 추천드립니다. 공복 상태에서 20분 정도 가볍게 걷거나, 슬로우 조깅(bpm120~140 범주가 좋아요)을 하시면 인슐린 수치가 낮은 상태에서 지방 연소 효율이 올라갑니다. 그러나 장기적인 대사량 유지를 위해서 근 손실을 방지하는 것이 중요하니, 식사 창구가 열린 시간에 맨몸 스쿼트, 런지, 푸쉬업, 풀업, 힙브릿지같은 운동을 병행하셔서 근육량을 보존하는 것이 좋습니다. 맨몸운동은 주 2~3회 20~30분이 적절합니다.

단식 후 첫 식사는 혈당의 급격한 상승을 막기 위해서 먼저 채소 > 단백질/지방 > 복합탄수화물 순서로 섭취하셔서 거꾸로 식사법을 활용하시는 것이 좋슷ㅂ니다. 이런 규칙적인 패턴은 신체 리듬을 안정시켜서, 지속 가능한 체중 관리를 가능하게 합니다.

건강한 간헐적 단식, 운동을 응원합니다. 감사합니다 ^^

Answer 2

간헐적 단식에 대한 관심이 높아지고 있는데요,

간헐적 단식은 본인의 생활패턴이나 건강 상태에 따라 장기간 지속 가능한 공복시간을 선택하는 것이 좋습니다. 일반적으로 12~16시간 정도가 효과적인 범위인데요, 처음 시작하신 다면 12시간 공복으로 시작해서 몸이 적응하면 14시간, 16시간으로 늘리는 방식이 좋습니다. 중요한 점은 공복 시간보다 식사 시간에 무엇을 먹는지가 중요한데요, 단식을 하더라도 식사 시간에 과식을 하거나 당분 위주의 음식을 먹으면 효과가 거의 없습니다. 식사는 단백질과 채소 중심으로 구성하고,탄수화물은 적당히 포함하는 것이 좋습니다.

운동은 공복 상태에서는 가벼운 유산소 운동이 효과적입니다. 빠르게 걷기나 가벼운 조깅을 20~30분 정도 하면 체지방을 감소하는데 도움이 되고, 식사 후에는 근력 운동을 하는게 좋은데, 단백질을 섭취한 상태에서 근력 운동을 하면 근손실을 줄이고 근육 유지에 도움이 되기 때문입니다.

공복시간에 물이나 블랙커피, 차 등은 허용되기 때문에 탈수가 되지 않도록 수분 섭취를 적절히 하는 것도 중요합니다.

건강한 생활습관을 응원합니다.