건강관리
눈누난나신나는애호박
다이어트 하려고 하는데 식단을 어떤식으로 해야될까요
성인 남성입니다. 요즘 너무 많이 먹어서 다이어트하려고 하는데 어떻게 식단을 짜야할까요??? 계란이나 두유 먹으면 될까요???
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요, 질문주신 내용 잘 확인해 보았습니다.
성인 남성의 성공적인 다이어트를 위해서는 기초대사량 이하로 굶기보다는, 평소 섭취량에서 하루 500kcal 정도만 줄이는 지속 가능한 식단을 구성해주셔야 합니다. 근래 식사량이 크게 늘어난 상태시라면 위가 늘어나 있어서 처음부터 무리한 소식을 하실 경우 폭식으로 이어지기 쉽습니다. 언급하신 계란과 두유는 정말 우수한 다이어트 식품이지만, 이것만 드시는 원푸드 다이어트는 근육량 감소와 요요 현상을 유발할 수 있어서, 정식 식사의 단백질 보충원이나 배고플 때 드시는 간식으로 활용하시면 좋겠습니다.
특히나 두유를 고르실 때는 당류가 첨가되지 않은 무가당 두유를 선택해주셔야 혈당 스파이크와 지방 축적을 막을 수 있겠습니다. 식단의 기본 원친은 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 4:4:2 , 또는 5:3:2로 맞추는 것입니다.
1 ) 아침 : 아침에는 삶은 계란 2알과 무가당 두유 1팩에 사과 반쪽이나 오트밀을 곁들여서 가볍게 대사를 깨워주시길 바랍니다.
2 ) 점심 : 일반식을 드시되, 흰쌀밥 대신 현미, 보리, 귀리, 잡곡밥으로 바꾸시고 밥양을 평소의 2/3정도로 줄여주시면 좋겠습니다. 여기서 국물 요리의 국물은 나트륨이 많아서 부종과 식욕을 유발하니 건더기 위주로만 드시고 제육볶음 같은 고기반찬이나 생선, 두부, 계란같은 단백질 위주의 반찬을 충분히 섭취하셔서 포만감을 채워주셔야 합니다.
3 ) 오후 간식 : 오후 4시경 이후 허기가 진다면 삶은 계란, 한 줌의 견과류, 단백질 음료같은 간식을 챙겨서 저녁 폭식을 예방해주시길 바랍니다.
4 ) 저녁 : 잠들기 4시간 전에는 식사를 마치시는 것이 좋고, 고구마, 단호박같은 복합탄수화물 작은 것 1개에 닭가슴살, 삶은 계란, 기름기 적당한 소고기, 아니면 연어를 곁들인 샐러드로 가볍게 구성하시는 것울 추천드립나다.
식사를 하실 때는 채소를 가장 먼저 드시고, 그 다음에 단백질, 마지막으로 탄수화물을 거꾸로 드시는 식사법을 적용하시면 혈당이 천천히 올라가서 같은 양을 드셔도 살이 덜 찌고 포만감도 오래 유지가 됩니다.
하루 2L 이상의 물을 꾸준히 마셔서 가짜 배고픔을 달래시고 노폐물 배출을 돕는 것이 필수적이며, 정제탄수화물, 액상과당이 든 음료수, 야식, 술자리만 피해주셔도 초반 체중 감량 효과를 빠르게 보실 수 있겠습니다.
무리하지 않는 건강한 다이어트 성공을 응원하겠습니다. 감사합니다 : )
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채택된 답변다이어트는 식단이 중요한데요, 계란이나 두유는 다이어트 식단에 활용하기 좋지만, 탄수화물, 단백질, 채소를 균형 있게 구성해 포만감을 유지하는 식단이 도움이 됩니다. 평소 식사량이 많은 편이라면 식사량을 급격히 줄이기보다는 과식하는 습관부터 조금씩 조절하는 것이 좋습니다.
아침에는 계란 2개와 무가당 두유, 점심과 저녁에는 평소보다 밥을 조금 줄이고 닭고기, 채소, 살코기, 두부, 생선, 콩류 등의 단백질 식품과 채소 반찬을 충분히 드시는 것이 좋습니다. 과자나 빵, 달달한 음료를 자주 드신다면 섭취 빈도와 양을 줄이고, 식사를 할 때는 천천히 먹으면서 배가 적당히 부를 때 식사를 마치는 습관을 만드는 것이 중요합니다.
즉, 밥을 적절히 조절하고 매끼 단백질과 채소 위주의 식단을 구성하시고 과식하는 습관이 있다면 줄이는 방향으로 관리를 시작해보시길 응원합니다.
안녕하세요. 이정은 영양사입니다.
계란과 두유는 양질의 단백질과 포만감을 주는 훌륭한 식단 요소입니다. 다만 지나치게 구성을 제한하면 기초대사량 저하와 폭식을 유발할 수 있으므로, 복합 탄수화물(현미밥, 찐 고구마, 쌀식빵 등)과 식이섬유(생채소, 브로콜리 등)를 함께 구성하는 것이 좋습니다. 식사 시 채소와 계란, 두부, 생선 등 단백질을 먼저 섭취하고 밥(탄수화물)을 나중에 드시는 식사 순서를 지키고, 무가당 두유를 선택하여 하루 3끼 규칙적인ㅇ 식사 및 수분(1.5~2L) 섭취를 병행하는 것이 근손실을 막고 체지방을 줄이는 최선입니다.
원인: 무작정 제한하는 식단은 기초대사량 감소 및 요요를 부르므로 정교한 영양 배합이 필요합니다.
수칙: 계란과 무가당 두유 등 단백질을 활용, 채소/단백질 우선 식사 순서 준수, 규칙적인 3끼와 수분 섭취를 유지합니다.