다이어트 식단 어떻게하는게 좋은가요?

Question

36살 남자입니다 175 78키로 입니다

다이어트를하려고하는데 식단을 어떻게 해야할지 모르겠습니다

우선 아침은 그릭요거트나 삶은달걀2개정도하려고하고

점심은 일반식먹고 저녁은 쉐이크를 마실까합니다 그러면 단백질이 너무 부족하려나요? 아니면 어찌하는게 좋을지 추천부탁드립니다

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았어요.

현재 신체 조건(175cm, 78kg)기준 기초대사량은 약 1,600kcal이며, 건강한 감량을 위한 하루 권장 섭취량은 1,600~1,800kcal가 적당하겠습니다. 말씀하신 식단은 칼로리 제한에는 유리하지만, 단백질이 다소 부족해 보입니다.

78kg 남성이 근손실을 막으려면 하루에 체중 1kg당 1.2~1.5g 즉 95kg~115kg의 단백질이 필요합니다. 제안하신 아침 요거트나 계란 2개(12g), 점심 일반식(25g), 저녁 쉐이크(25g)의 조합은 총 단백질이 약 62g에 불과해서 목표치보다는 많이 부족한 편입니다.

해결을 위해서 두 가지 식단을 제안드리겠습니다.

[보완형]

아침: 기존 계획을 보완하는 방법으로, 아침에 그릭요거트 100g과 삶은 계란 1개를 함게 드셔서 단백질을 18~25g정도 채우시는 것이 좋겠습니다.

점심: 점심에 일반식은 밥을 150g정도로 줄여보시어 육류나 생선같이 단백질 반찬을 200g이상 섭취를 해주셔서 35~45g을 확보를 하는 것이 필요합니다.

저녁: 쉐이크(25g)에는 닭가슴살 100g을 추가를 해주시거나, 아예 고구마 100g과 닭가슴살(150~200g) 샐러드로 대체를 하셔서 단백질을 30~40g정도 채우시는 것이 포만감에 좋겠습니다.

[고형식 중심형]

아침에 오트밀 40g과 달걀 2개(단백질 17~20g), 점심에 현미밥 150g과, 살코기 위주 제육볶음 150~200g(단백질 35~50g), 저녁에 단호박 150g과 연어구이 150~200g(단백질 30~40g)을 섭취를 하는 구성입니다.

이렇게 드시면 하루 약 최소 1,600~1,800kcal 정도를 유지하면서 단백질을 최소 90~100g이상 충분히 채워서 요요 없이 건강하게 체지방을 감량하실 수 있겠습니다.

무리하지 않는 건강한 다이어트 성공하시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

36세 남성으로 현재 체중에서 체지방을 줄이면서 건강하게 감량하고 싶은 상황에서, 계획하신 식단은 실천하기 쉬우나 저녁 쉐이크만으로는 근육 유지와 포만감 관리에 아쉬움이 남을 수 있습니다.

• 아침(근육과 대사 활성화): 계획하신 그릭 요거트와 삶은 달걀은 훌륭하며, 여기에 견과류 한줌이나 사과 반쪽을 곁들이면 부족한 식이섬유가 보충되어 장 건강과 포만감 유지에 좋습니다.

• 점심(영양의 균형): 일반식을 드실 때는 ‘단백질 반, 채소 반’의 비율을 기억하시고, 국물 요리는 건더기 위주로 드시면서 밥 양을 평소의 2/3로 줄이는 것만으로도 충분한 감량 효과를 보실 수 있습니다.

• 저녁(단백질 보충과 유지): 저녁 쉐이크는 간편하지만, 가능하다면 쉐이크에 ‘두부, 닭가슴살, 흰 살 생선’ 같은 자연 단백질을 포함한 가벼운 식사를 곁들이는 것이 좋습니다. 쉐이크만 마시면 근육량이 줄어들고 요요 현상이 오기 쉽기 때문입니다.

• 단백질 체크: 현재 체중을 고려할 때, 하루에 본인 몸무게만큼의 단백질을 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 저녁을 쉐이크로 대체하신다면 성분표를 확인하여 단백질 함량을 체크하시길 추천드립니다.