건강관리
미성년자가 다이어트 하는 법(하체 몰빵
166/50입니다.
골격근량보다 체지방이 좀더 높고요, 하체에 몰빵?되어있습니다. 제발 도와주세요..여름인데 반바지입기 좀 그래요ㅠㅠ
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이지은 영양사입니다.
하체 몰빵형을 위한 '혈액 순환' 및 운동 루틴 (가장 중요)
하체에 유독 살이 몰리는 이유는 순환이 안 되어 하체 쪽으로 노폐물과 수분이 뭉치기(붓기) 때문입니다. 힘든 유산소 운동보다 아래 루틴을 매일 따라 해보세요.
• 식후 15분~20분 가벼운 산책·걷기 (필수):
• 학원이나 집에서 밥을 먹고 나서 바로 앉거나 누우면 영양소가 하체와 뱃살로 가장 먼저 쌓입니다. 식사가 끝나고 15~20분 뒤에 가볍게 동네를 15분 정도 걸어주세요. 식후에 움직여주면 포도당이 지방으로 저장되지 않고 에너지로 바로 소비됩니다.
• 하체 스트레칭 & L자 다리 (매일 저녁):
• 유튜브에 '하체 부종 스트레칭'이나 '골반 교정 스트레칭'을 검색해서 자기 전에 딱 10분만 따라 하세요. 순환만 잘돼도 다리 둘레가 눈에 띄게 줄어듭니다.
• 스트레칭 후 벽에 다리를 대고 90도로 올리는 'L자 다리'를 15분 동안 해주면 다리에 몰려있던 혈액이 위로 올라오면서 하체가 가벼워집니다.
하체에 살이 집중되어 있다면, 여름에 특히나 신경쓰일 수 있는데요,
현재 키와 체중은 마른편에 가깝고 아직 성장기라서 무리한 다이어트나 굶는 식단은 오히려 성장과 건강에 영향을 줄 수 있어, 하체 라인이나 체지방 비율 때문에 고민이라면 체형관리에 중점을 두는 것이 좋아보입니다.
하체에 체지방이 몰려보이는 경우는 유전적인 체형 영향도 크고, 오래 앉아 있는 생활습관이나 운동 부족, 부종 등이 함께 영향을 주는 경우가 많습니다. 또 실제로 체중이 많이 나가지 않아도 근육량이 적고 체지방 비율이 상대적으로 높으면 특정 부위가 더 부어 보이거나 몰려 보이는 경우가 있는데요,
특히 여성은 원래 하체에 지방이 저장되기 쉬운 체형이 많아서, 체중만 더 빼려고 하면 상체만 더 마르고 하체에는 큰 변화가 없는 경우가 많아서 하체 근력 운동과 전체적인 근육량을 늘려서 하체 라인을 정리하는 것이 건강하고 균형있게 변화하는데 도움이 됩니다.
운동은 하체 근력과 순환을 같이 잡아주는 방식으로 스쿼트, 런지, 힙브릿지 같은 하체 근력 운동과 빠르게 걷기, 자전거 같은 유산소를 같이하면 도움이 됩니다. 식단은 단백질과 채소를 충분히 먹는 것이 중요한데, 특히 성장기에는 단백질 섭취가 부족하면 근육량이 줄면서 체형이 더 안예뻐질 수 있기 때문에 단백질을 챙기고, 과자나 액상과당, 야식등의 음식은 피하는 것이 좋습니다.
건강한 생활습관을 통해 붓기와 체형관리를 통해 건강한 여름 나시길 응원합니다.
안녕하세요, 여름에 반바지를 당당하게 입고 싶으실텐데 고민이 많으시겠습니다..
하지만 사실대로 말씀드리면 현재 질문자님 신체조성 BMI상은 이미 충분히 날씬하신 상황입니다. 물론 하체에 살이 몰려있어서 고민이 많으실거라 생각합니다. 따라서 굶으시거나, 절식으로 몸무게를 줄이시게 되면 하체 핏이 개선되기는 커녕 성장기에 건강한 상하고, 근육만 빠질 수 있습니다.
지금 상황에서 필요한 처방은 부족한 근육량을 늘리고 하체 순환을 돕는 체형 다듬기가 필요합니다. 몇 가지 정리해서 제안드리겠습니다.
0 ) 최우선으로 지켜주셔야 할 부분은 밀가루, 설탕, 액상과당같은 정제탄수화물과 너무 짠 음식(김치, 장아찌, 찌개 국물, 라면, 인스턴트)은 최대한 피하시는 거에요. 그래야 하체부종이 개선될 수 있습니다.
1 ) 식사는 절대 굶지 마시고 하루 두번 매끼 계란, 닭고기, 두부, 생선, 살코기 수육같은 단백질을 100~200g이상 드시고, 칼륨이 많은 채소(토마토), 호박팥차, 우유를 꾸준히 챙겨주셔서 기초대사량을 지켜주시길 바랍니다.
2 ) 하체 탄력을 잡기 위해서는 달리기, 계단오르기보다는, 저항 없는 빠른 속도의 실내 싸이클을 추천드립니다.
3 ) 상체에 비해서 하체에만 유독 살이 몰리시는 느낌이 드신다면 혈액순환 저하, 부종일 수 있어서, 매일 밤에 15~20분씩 L자다리 자세, 그리고 폼롤러 스트레칭으로 다리의 붓기를 꼭 빼주셔야 합니다.(반신욕도 좋아요)
평소에 의자에 앉으실 때 다리를 꼬지 않고, 계단을 오르실 때는 발바닥 전체로 바닥을 밀어내면서 걷는 일상속 사소한 습관들도 큰 변화를 만드니 다양하게 병행해보시길 바랍니다.
위에 방법들을 고려하시어, 하체 감량에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.