잠이 너무 많고 못일어나요. 잠 때문에 일상생활에 영향이 큽니다

Question

성별

여성

나이대

20대

기저질환

저혈압, 빈혈

복용중인 약

멜라토닌

아침에 너무 늦게 일어나는데 어떻게 해야할까요?

보통 두시~세시에 잠드는데 멜라토닌 없으면 새벽 4시 정도에 겨우 잠들고 일어나면 11시 12시쯤 되어요…

그러다보니깐 하루가 너무 짧고 할일도 많이 못해요

일찍 일어나려고 알람을 10개 연솓으로 맞춘다든가 바로 일어나서 물 마시기 아예 밤 새기 등등 다 해봤는데 전혀 소용이 없어요. 알람 울린 것도 기억이 안 나는데 일어나보면 잠결에 다 꺼버렸더라구요

그런데 억지로 어찌저찌 일찍 일어나면 생활시간에 너무 졸려서 그것대로 일상생활이 안 됩니다..

그냥 수면습관 문제일까요 아니면 질병? 같은 걸까요??

도와주세요ㅠㅠ

Answer 1

말씀하신 패턴이 단순한 수면 습관 문제라기보다는 수면위상지연장애(DSPD, Delayed Sleep Phase Disorder)에 가깝습니다. 자려고 해도 새벽 2시에서 4시는 돼야 잠들고, 억지로 일찍 일어나면 낮 동안 극심하게 졸리고, 알람을 잠결에 끄는 것도 기억 못할 정도로 각성이 안 되는 것, 이 세 가지가 같이 있으면 단순 야행성이나 습관 문제와는 다릅니다.

DSPD는 체내 일주기 리듬(circadian rhythm) 자체가 일반적인 사회적 시간대보다 수 시간 뒤로 밀려 고정된 상태입니다. 이 경우 멜라토닌을 취침 직전에 복용하는 건 큰 효과가 없고, 오히려 원하는 수면 시작 시간보다 5시간에서 6시간 전, 즉 저녁 8시에서 9시 사이에 저용량(0.5mg에서 1mg)으로 복용하는 게 리듬 교정에 더 유효합니다. 지금 멜라토닌을 어느 시점에 드시는지 모르겠지만, 복용 타이밍이 맞지 않으면 효과가 제한적입니다.

저혈압과 빈혈이 기저에 있다는 것도 무관하지 않습니다. 기상 직후 혈압이 낮으면 뇌로 가는 혈류 자체가 부족해서 각성 상태로 전환되는 게 더 힘들고, 빈혈이 있으면 만성적인 피로감과 졸음이 겹칩니다. 빈혈 수치가 최근에 확인된 적 있으신가요.

수면다원검사(polysomnography)까지는 아니더라도, 수면 클리닉이나 정신건강의학과 수면 외래에서 일주기 리듬 평가를 받아보시길 권합니다. 광치료(아침 기상 직후 밝은 빛 노출), 멜라토닌 타이밍 조정, 수면위상 점진적 전진 요법을 병행하면 상당히 개선되는 경우가 많습니다. 의지나 알람 개수로 해결되는 문제가 아닙니다.

Answer 2

안녕하세요. 채홍석 가정의학과 전문의입니다.

업로드해주신 증상의 설명과 자료는 잘 보았습니다.

일단 일반적인 수면위생을 정리해보세요

저녁식사를 5-6시 정도에 하시고 8시 정도에 운동을 30분에서 1시간 정도 해보세요

10시 이전에 잠자리에 드시구요

주무시는 방은 빛 한점 들어오지 않게 어둡게 하고

알람시계를 맞추거나 가족분들에게 부탁을 해서 오전 6시 7시에 깨워달라고 하세요

그리고 그 사이에는 TV, 라디오, 음악 전부 다 멀리하시고 특히 중간중간

핸드폰 보면서 시간 확인하거나 하는 것은 절대로 하지 말아보세요

대부분은 이 정도만 잘 지키셔도 수면이 좋아집니다.