3대 550이었믄데 운동 2달 쉬니까

Question

운동 2달 쉬니까 무게가 팍 줄었는데 ...

이거 1년넘게 겨우 올린건데 ㅠㅠ

이거 다시 무게 찾는데 얼마나 걸릴까요?

식단도 안하고 돼지대서 완전 바보댄거같은데

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

3대 550을 찍었던 실력을 갖추실 정도이면 약 4주에서 8주(1-2달) 안에 원래 중량을 회복하실 수 있습니다 !지금 무게가 크게 떨어지신 것은 1년 넘게 만든 근육 자체가 사라진 것은 아니며, 고중량을 다루던 신경계의 연결이 잠시 둔해지고 근육 내 글리코겐과 수분이 빠진 상태에서 체지방이 늘어서 몸이 둔해졌기 때문입니다.

운동으로 다져놓은 체형은 머슬 메모리가 존재합니다. 1년 넘게 피땀 흘려 늘려놓으신 근핵은 고작 2달 쉬었다고 없어지지는 않고 세포 안에 그대로 남아있답니다. 다시 바벨을 쥐고 자극을 주기 시작하면 처음 550을 만들던 때와는 비교도 안 될 만큼 빠른 속도로 신경이 깨어나고 근육이 다시 찹니다. 식단을 놓쳐서 살이 찐 것에 너무 걱정하실 필요는 없겠습니다. 잉여 영양이 충분해서 복귀 초기 관절과 인대를 보호하며 회복하기에는 영양 결핍 상태보다 유리한 면도 있기 때문입니다.

물론 급한 마음에 첫 주부터 예전 본셋트 무게를 설정하시면 부상 위험이 커집니다. 첫 1-2주는 기존 1RM의 60-70% 수준으로 자세와 궤적 감각을 깨우는데 집중해주시어, 주차별로 점진적 과부하를 적용해 보시길 바랍니다. 식단도 닭가슴살만 드시는 무리한 다이어트 대신 탄수화물 과식만 조금 자제하시어, 끼니마다 단백질을 체중 x 1.8-2.2g이상 넉넉히 챙겨주시면 지방은 서서히 빠지고 중량은 빠르게 돌아오게 됩니다.

복귀 초기 한 달은 중량에 대한 급함을 완전하게 내려놓으시어, 충분한 숙면(7-8시간 이상)과 영양 섭취 등 몸의 회복 환경을 조성하는 데에도 집중해 보시길 권장드립니다. 본 운동 전에 폼롤러와 동적 스트레칭으로 흉추와 고관절 가동성을 꼼꼼하게 확보해주시면, 체지방 증가로 둔해진 관절의 부담을 덜고 전성기 시절의 견고한 바벨 궤적을 빠르게 되찾을 수 있겠습니다.

그리고 매 셋트를 실패 지점까지 무리하게 밀어붙이기보다는 1-2회 정도 여유를 남기는 RPE 7-8 수준으로 스마트하게 훈련하는 것이 잠들어 있던 중추신경계를 안전하게 깨우는 확실한 방법이 될 수 있겠습니다.

너무 걱정 마시어 조금씩 올려보시길 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

운동을 했던 경험이 있기 때문에 다시 운동을 시작하면 처음 2~4주 동안 운동 감각과 근력이 비교적 빠르게 회복되는 경우가 많은데요, 운동을 쉬면서 근육량과 심경근 적응이 일부 감소하고, 중량을 다루는 운동 기술과 힘을 내는 감각도 떨어지기 때문에 처음 운동을 다시 시작하면 실제 근육 손실보다 중량이 더 크게 떨어져보일 수 있습니다. 하지만 1~3개월 정도 꾸준히 훈련하면 쉬기 전 기록에 상당히 가까워질 수 있는데, 처음 시작하는 것과는 달리 이전 훈련으로 만들어진 신경근 적응과 기억 효과가 있기 때문에 회복 속도도 빠른 편입니다.

다시 시작할 때는 처음 2~3주는 예전 작업중량의 60~70% 정도에서 자세와 가동 범위, 운동 감각을 회복하는 것을 추천드리고, 이후 몸 상태를 보면서 중량을 조금씩 올리는 방식이 좋습니다. 식단도 단백질을 충분히 섭취하고 탄수화물도 적절히 먹어야 근육 글리코겐을 채우고 훈련 강도와 회복을 유지할 수 있습니다.

너무 자책하지 마시고 다시 시작하면 충분히 되돌릴 수 있는 변화이니, 지금부터 다시 루틴을 잡아보시길 응원합니다.