안녕하세요. 정신의학과 전문의입니다.
비대면 상담은 참고용으로만 활용하시기 바랍니다.
매번 새벽 4~5시쯤 눈이 번쩍 떠지면 다시 잠들기도 지치고, 남은 시간이라도 푹 자고 싶은데 흐름이 깨져서 참 답답하실 것 같습니다.
우선 약 없이 리듬을 바꾸려면 몇 가지 생활 습관을 점검해 보셔야 합니다.
가장 먼저 확인해야 할 것은 '총 수면 시간'과 '입면 시간'입니다. 만약 밤 9시나 10시쯤 일찍 잠자리에 드신다면, 새벽 4시는 이미 몸에 필요한 최소한의 필수 수면(5~6시간)을 채운 시점입니다. 이때는 뇌의 수면 압박이 덜하기 때문에 작은 자극에도 쉽게 깨는 것입니다. 이 경우라면 평소보다 취침 시간을 30분에서 1시간 정도 의도적으로 늦추어 잠자리에 들어보세요. 총 수면 시간을 뒤로 밀어내는 과정이 필요합니다.
두 번째로, 새벽에 깼을 때 시계를 확인하는 버릇을 버리셔야 합니다. 눈을 뜨자마자 '지금 몇 시지? 아, 또 4시네. 6시 반까지 자야 하는데 어떡하지?' 하고 시간을 확인하는 순간, 뇌는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 분비하며 각성상태가 됩니다.
만약 눈이 떠진 후 20분이 지나도 도저히 다시 잠이 오지 않는다면, 침대에서 억지로 버티지 말고 차라리 일어나계시는 것이 좋습니다. 그 상태로 누워 있으면 뇌가 침대를 '새벽에 깨서 뒤척이는 괴로운 공간'으로 기억하게 됩니다. 그럴 때는 거실로 나와서 멍하니 있거나 라디오를 작게 듣는 등 정적인 활동을 하다가, 다시 하품이 나고 졸릴 때 다시 잠을 청해보시는 것을 권유드립니다.
그래도 증상이 호전되지 않는다면 정신건강의학과에 가셔서 정확한 진단을 받고 치료 받으시는 것이 도움이 될 수 있습니다. 제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.