만성변비 고치고 싶어요.. 도와주세요!

Question

만성변비 환자입니다.

아침은 안 먹는 편이고 점심과 저녁은 일반식으로 먹어요.

면을 좋아하긴 하지만 밀가루는 변비에 안 좋다고 들어서 밥을 주로 먹으려 노력합니다.

매일 취미로 자전거를 1시간 이상 타고 있어요. 산책하듯 걷는 것도 좋아합니다.

약 말고 추천해 주실 방법 있으면 이야기해 주세요!!

약은 박사 될 거 같아요ㅠ

Answer 1

안녕하세요, 오랜 만성변비로 마음고생이 많으셨겠습니다. 약물 없이 장 기능을 회복하기 위한 생활 습관 교정법을 제안드리겠습니다.

1 ) 가벼운 아침 식사로 위대장 반사를 유도해 보시길 바랄게요! 음식물이 위를 자극할 때 대장이 격렬하게 움직이는데 이 반사는 아침 첫 식사 후에 가장 강하답니다. 물은 300~500ml정도 드시고 15~30분 뒤 사과 1/2또는 블루베리, 그릭요거트 또는 플레인 요거트, 모듬견과류를 더해 섭취를 해주셔서 장을 서서히 깨우는 작업이 필요합니다.

2 ) 식단에서는 흰쌀밥 대신 보리, 현미, 귀리같은 잡곡밥이나 고구마, 단호박같은 섬유질 많은 복합탄수화물을 권장드립니다. 물은 체중 x 30ml 정도로 늘리셔서 식이섬유가 장에서 잘 부풀 수 있게 도와주는 것이 필요합니다.(식이섬유는 수용성 식이섬유, 불용성 식이섬유 1:3비중으로 합 25~30g정도를 권장드립니다)

3 ) 현재 하시는 자전거 타기는 우수한 유산소 운동이나 앉아 계시는 자세 특성상 대장에 가해지는 직접적인 자극은 적을 수 있어서, 기상 후에 시계 방향 복부 맛사지와, 장 자극 스트레칭도 루틴에 추가해 보시길 바랄게요!

4 ) 매일 일정한 시간에 화장실에 가시는 배변 습관을 길러보시고, 변의가 없으시더라도 배변시 발밑에 낮은 받침대를 두어서 상체를 35도 정도 숙이는 자세를 취하시면 직장항문각이 넓어져서 배변이 한결 수월해집니다.

약 외에도 산화마그네슘 영양제를 고려해보시길 바랄게요!

비약물적 요법들은 장의 자연스러운 연동 운동 능력을 회복시켜서 근본적인 변비 탈출을 도와줄 것입니다. 감사합니다 ^^

Answer 2

안녕하세요. 이지은 영양사입니다.

• 일어나자마자 미지근한 물 한 컵 (300ml 이상): 빈속에 물이 들어가면 위가 자극을 받아 대장이 수축하는 **'위대장 반사'**가 일어납니다. 차가운 물보다는 미지근하거나 살짝 따뜻한 물이 장을 부드럽게 깨우는 데 좋습니다.

• 올리브유나 들기름 한 숟가락: 아침 물을 마신 후, 엑스트라 버진 올리브유나 생들기름을 한 숟가락 듬뿍 드셔보세요. 기름 성분이 미끄럼틀처럼 장벽을 부드럽게 코팅하고 담즙 분비를 촉진해 대장 연동운동을 강하게 유도합니다. 만성 변비 환자들 사이에서 약보다 효과 좋다는 후기가 정말 많은 방법입니다.