네.. 저도 어깨와 등이 잘 뭉치는 편입니다. 오래 앉아서 일하는 사람들의 특징이기도 한듯합니다.
저는 먼저 짐 트레이너가 알려준대로 어깨를 든든한 봉이나 견고한 곳에 손을 어깨높이로 잡고, 몸을 틀어서 스트레칭해줍니다. 그리고 팔을 선서하듯이 해서 다시 견고한 곳에 팔 접은 부분 중 팔꿈치부터 손바닥까지의 부분을 대고 반대로 지긋이 눌러줍니다. 그러면 팔과 어깨, 목 옆부분의 근육들이 스트래칭 됩니다. 약 10초씩 세번 정도 하면 좋습니다. 반대도 마찬가지구요.
그리고 나서 벽을 바라보고, 한팔정도의 거리를 띄워서 바르게 선다음 팔을 깍지를 낀 뒤에 팔꿈치를 앞으로 해서 벽에 닿도록 몸을 기울입니다. 이때 상채만 움직이면 안되고 몸이 기울어야 합니다. 그런 뒤에 윗가슴을 벽에 붙힌다는 느낌으로 지긋이 눌러주면 목, 어깨, 등 근육들이 잘 늘어나 펴지는 느낌이 납니다. 15초씩 3번 정도 해주시면 훨씬 편해지실 겁니다.
그리고.. 벽의 모서리 부분에 가서 한발 정도 물러선 뒤 양쪽모서리 벽에 양손을 각각 댑니다. 그리고 천천히 앞으로 최대한 견갑골이 모일 때까지 벽 모서리로 들어갑니다. 최대한 들어간 뒤로 20초 정도 대기합니다. 이때 중요한 점은 절대 반동을 주어서 앞뒤로 움직이면 안된다는 겁니다. 그냥 앞으로 최대한,, 얼굴이 모서리로 들어간다는 생각으로 최대한 들어가서 견갑골이 모이도록 한 상태이서 대기.. 그리고 천천히 나옵니다. 그럼. 어깨 등 근육이 잘 이완되고 편안해지실겁니다. 이건 실전에서 얻은 제 경험입니다.
건강하세요.