자도자도 피로가 안풀려요... 어떤 방법이 있을까요?

Question

30이 넘어가니깐 잠을 충분히 자도 다음날 너무 피곤하고 그러다 보니 빈 속에 커피를 계속 마시다보니깐 오히려 더 피로가 안 풀리는 기분이에요...

체력적으로도 부족하고.. 또 가끔은 눈 밑이 떨리기도 하고 식곤증도 잦은편이에요 ㅠ

Answer 1

안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.

나이가 들면 들 수록 그런 느낌은 점점 더 자주 옵니다.

1) 운동: 운동을 하면 피로도 풀리고 숙면도 취할 수 있어서 좋습니다.

2) 잠: 잠을 푹자야합니다. 그래서 핸드폰을 멀리하고 최대한 분위기를 잠잘 수 있는 분위기를 만드는 것도 좋습니다.

자기 3시간 전에는 카페인 섭취는 금하세요

3) 건강기능식품: 수면, 피로 등의 기능성에 대한 건강기능식품 제품을 드시면 도움이 됩니다. 특히 종합비타민은 피로 회복과 밀접한 연관성이 있습니다.

4) 식단: 마지막으로 식사를 가볍게 하십시오. 식사를 많이 하면 몸이 무거워집니다.

빠른 시일내 회복되시기를 기원합니다.

감사합니다.

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

• 30대에 접어드시며 겪으시는 만성 피로, 눈 밑 떨림, 잦은 식곤증은 수면의 양보다는 질의 문제, 그리고 신체 대사 기능 저하가 함께한 증상으로 사료됩니다.

1) 기상 직후 빈속에 드시는 커피는 각성 호르몬인 코티솔 분비를 비정상적으로 교란해서 피로를 악화시킬 수 있는 원인이 됩니다. 기상 후 최소 1시간이 지난 오전 9시 30분에서 11시 사시에 첫 커피를 드시고, 하루 카페인 총량은 성인 권장량인 400mg 이하로 제한하시는 것이 중요합니다.(되도록 피로를 없애려면 당분간 카페인을 완전히 금지를 하시는 것도 피로 개선에 큰 도움이 되실거에요- 그게 어려우시면 하루 카페인은 100~150mg인 한잔 정도로 제한하시고, 나머지는 디카페인을 권장드립니다)

2) 눈 밑 떨림은 카페인의 이뇨 작용과 스트레스로 인한 체내 마그네슘 고갈이 원인이라, 신경 안정과 근육 이완을 돕는 마그네슘을 하루 300~400mg 보충해주시길 권장드립니다.

3) 잦은 식곤증은 식후 빠른 혈당 상승(혈당 스파이크)의 결과일 수 있어서, 식후 2시간 혈당 수치를 140mg/dL 이하로 안정화할 수 있도록 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)을 줄여보시어 식후 15~20분 정도 가볍게 걷는 것이 좋겠습니다.

이 외에도 근본적인 체력 회복을 위해서는 주 4~5회, 1회 30~40분씩 주당 총 150~200분 이상의 중강도 유산소 운동(걷기, 싸이클)을 권장드리며 취침 1시간 전부터는 스마트폰 블루라이트를 차단해서 7~8시간의 깊은 숙면을 유도하시는 것이 필요합니다.

위에 방법을 고려하시어, 피로 개선에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.