장경인대 증후군 평소에 어떤 운동이 도움이 되는지?
병원가서 진단을 받은 것은 아니지만..
등산 시에 무릎 바깥쪽이 아픕니다.
검색을 해보니 장경인대 증후군 같긴 합니다.
평소에는 아프지 않습니다. 등산 할 때도 특히 내려올 때 아픕니다.
평소에 단련을 시키는 방법이 없을까요?
그리고 무릎보호대와 양손에 스틱을 사용하면 큰 도움이 될까요?
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
무릎 주변 통증으로 불편이 있으시군요.
운동을 하시기 전에 엉덩이, 허벅지, 종아리 근육에 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 유연성을 향상시켜주며 손상을 예방하는 데 도움을 줍니다. 무리한 스포츠 활동으로 통증이 유발되지 않도록 하는 것이 좋으며 중간중간 충분한 휴식을 취해주시고 천천히 움직여 주시는 것이 좋습니다.
평소에 규칙적인 운동을 통하여 허벅지 주변 근육과 무릎 안정성을 강화 시켜 주시는 것이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
1명 평가안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
말씀하신대로 평소에는 아프지 않지만 등산을 할때 특히 내려올때 무릎 바깥쪽이 아프다면 장경인대 증후군을 의심해 볼 수 있고 장경인대 증후군 같은 경우 짧아지고 긴장되어 있는 장경인대에 대한 스트레칭을 해주시는게 중요합니다. 또한 장경인대 뿐만 아니라 엉덩이 둔근에 대한 스트레칭도 같이 해주시면 좋을 것으로 생각되며 엉덩이 중둔근과 햄스트링 대퇴사두근에 대한 밸런스를 잘 맞춰주시는 것도 중요하기에 적절한 강화운동도 해주시면 좋을 것 같습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
1명 평가안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
등산을 하고나서 무릎바깥쪽으로 통증과 불편감이있다면 벼원에서 검사를받고 적절한치료를받아보는걸 추천합니다 또 평소 스트레칭과 운동을통해서 관리하는것이 필요한데요 여러가지 방법이있으니 유튜브를참고해서 따라한다면 도움이될수있습니다 또 무릎관절의 안정성을키우고 근육의 불균형을 교정하는것이 좋기때문에 안정화운동도 같이하는걸 추천합니다 감사합니다~!
1명 평가안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
장경인대 증후군이 의심되는 경우, 통증완화를 위해 폼롤러나 마사지볼등을 이용한 마사지를 적용하거나 가벼운 스트레칭 및 고관절의 외회전 및 하지의 전반적인 기능을 위한 스퀏이나 런지등의 운동 및 균형운동을 해주시면 도움이 될 수 있습니다.
무릎보호대나 스틱을 사용하는 경우 신체 부담을 감소시킬 수 있으나, 일시적인 방법으로 경우에 따라서는 큰 도움이 되지 않을 수 있으며, 증상이 지속되시는 경우에는 병원에 방문하셔서 진료를 받아보시는 것이 좋습니다.
1명 평가안녕하세요. 김수비 의사입니다.
장경인대 증후군(ITBS)은 대체로 무릎 바깥쪽에 통증이 발생하는 질환으로, 주로 과도한 운동이나 반복적인 동작으로 발생합니다. 특히 내려오는 동작에서 통증이 나타나는 경우가 많은데, 이는 장경인대가 무릎 바깥쪽에서 염증을 일으킬 때 발생합니다.
운동으로 예방 및 개선을 위해서는 다음과 같은 운동들이 도움이 될 수 있습니다:
스트레칭 및 유연성 향상 운동: 장경인대를 포함해 무릎 주변 근육을 풀어주는 스트레칭은 필수입니다. 특히 힙 flexor, 햄스트링, 대퇴사두근, ITB(장경인대) 스트레칭이 중요합니다.
장경인대 스트레칭: 다리를 크로스하여 무릎을 굽히고 발을 뒤로 당기면 장경인대가 늘어나게 됩니다.
대퇴사두근 스트레칭: 발목을 잡고 허벅지 앞부분을 늘려줍니다.
햄스트링 스트레칭: 다리를 곧게 펴고 앞쪽으로 숙여서 허벅지 뒤쪽을 늘려줍니다.
근력 강화 운동: 무릎 주변 근육을 강화하면 장경인대에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)을 강화하는 운동(스쿼트, 런지, 레그 프레스 등).
햄스트링과 엉덩이 근육을 강화하여 무릎의 안정성을 높이는 운동도 유용합니다.
균형 훈련: 무릎의 안정성을 높여주는 밸런스 운동(한 발로 서기, 균형 보드 사용)을 통해 무릎 부위의 피로도를 줄이고 부상을 예방할 수 있습니다.
무릎 보호대나 스틱 사용은 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 무릎 보호대는 장경인대에 가해지는 부하를 줄여주고, 스틱은 내려올 때 무릎에 가는 압력을 분산시켜주므로 효과적일 수 있어요. 다만, 무릎 보호대나 스틱만으로 치료되기 보다는 운동과 함께 병행하는 것이 중요합니다.
병원에서의 진단과 적절한 치료를 받는 것도 권장합니다. 정형외과 방문하셔서 의사의 조언을 받는 것도 도움이 될 수 있어요
1명 평가안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
장경인대 증후군에는 무릎 주변 근육을 강화하는 운동이 도움이 됩니다. 허벅지 근육을 강화하는 운동과 스트레칭을 통해 무릎에 가해지는 부담을 줄여줄 수 있습니다. 무릎 보호대와 스틱 사용은 체중 부담을 분산시키고 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다!
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