밥 먹고 식곤증은 진짜 견디기 힘드네요

Question

원래 소화가 잘 안되는데 밥의 양을 줄여도 먹고 나면 잠이 쏟아져요. 요즘 잠도 덜 자고 운동도 거의 못한 상태로 커피만 달고 살다 보니 당연한가 싶지만... 좀 나아질 방법이 없을까요

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

소화가 안 되시는 상태에서 수면 부족과 카페인 의존이 겹치면 식후 피로감이 평소보다 훨씬 강하게 찾아오게 된답니다.. 식사량을 줄여도 졸음이 쏟아지는 이유가 양의 문제라기보다, 혈당의 빠른 변동인 혈당 스파이크와 소화기관으로 집중되는 혈류, 그리고 누적된 피로와 카페인 크래시가 복합적으로 작용했기 때문입니다.

1 ) 개선을 위해서는 다양한 방법이 필요한데, 최우선으로 식사 순서를 바꾸시는 것이 상당히 효과적입니다. 5분간 채소, 나물을 먼저 드시고, 이후 10분간 고기, 계란, 두부, 생선같은 단백질/지방을 드신 후, 마지막 5분쯤 복합탄수화물(고구마, 보리, 현미, 귀리, 탄수화물)을 섭취하시면 혈당이 완만하게 오르내려 졸음을 크게 줄여줄 수 있어요.(흰밥, 빵, 면, 떡류는 혈당 스파이크를 일으켜서 되도록 최소화해서 드시는 것을 권장드립니다)

2 ) 식후 곧바로 앉거나 누워계시기보다는 15~30분 뒤에 15~20분 정도 가벼운 산책을 해주시면 포도당이 근육으로 바로 소비되어 혈당 급상승을 막아줄 수 있습니다.

3 ) 현재 자주 드시는 커피는 기상 후 최소 1.5~2시간 뒤에 천 잔을 드셔서 아데노신 수용체의 교란을 방지하고, 위장에 부담을 주며 소화를 방해하는 식사 직후의 커피 섭취를 줄이시는 것이 좋습니다. 그리고 카페인 반감기는 6~8시간이라 최소 취침 8시간 전에는 모든 카페인 섭취를 마쳐주시는 것이 좋으며(하루 상한섭취량 카페인 400mg이하를 권장드립니다), 그 이후에는 디카페인 커피를 권장드립니다.

소화 효율 자체를 높이기 위해서는 식전에 따뜻한 레몬수나 애사비 10ml에 물 250~300ml에 타서 드시는 것도 위산 분비를 도와서 식후 노곤함을 예방하는데 좋은 방법이 되겠습니다.

위에 방법을 고려하시어, 식곤증 개선에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

밥의 양을 줄이더라도 혈당을 급격하게 올리는 정제 탄수화물 위주의 식사를 하거나 음식물이 제대로 소화되지 못하면 뇌로 가는 산소와 에너지가 부족해져 잠이 쏟아질 수 있습니다.

이를 개선하려면 식사 시 소화가 잘되는 단백질과 부드러운 채소 위주로 먼저 섭취하여 혈당 스파이크를 방지하고, 식후에는 바로 앉거나 눕지 말고 15분 정도 가볍게 산책을 해주는 것이 좋습니다. 또한 아침 공복이나 식사 직후에 마시는 고카페인 커피 대신 물을 자주 마셔주고, 가벼운 스트레칭으로 몸의 순환을 도와주면 위장 부담이 줄어들면서 식후 졸음을 예방하는데 큰 도움이 될 수 있습니다.