건강관리
다이어트시 맛있게 먹지 않으면 더 먹는거 같아요
다이어트할 때 음식 맛있게 안먹으면 과자나 다른걸로 당을 채우는것 같아요. 어떻게 해결하면 좋을까요??
당 과자 대신 다른 과자로 대체하면 될지 아니면 어떻게 배부르게 먹으면 좋을까요??
2개의 답변이 있어요!
다이어트 식단은 만족감을 느끼기 힘든 경우가 많은데요,
식사가 너무 제한적이거나 맛이 없으면 포만감은 있어도 만족감이 부족해서 보상 심리가 작동해서 더 맛있는 음식을 먹고 싶어지게 되고, 특히 당이 높은 과자나 간식을 찾게 되는 경우가 많습니다. 특히 탄수화물을 과하게 제한한 식단이라면 식후 혈당이 빠르게 떨어지면서 단 음식을 더 찾게 될 수도 있는데요, 그래서 다른 과자를 찾기 보다는, 식사를 배부르고 맛있게 하는 것이 더 좋습니다.
한 끼 식사에 단백질과 채소를 충분히 섭취하면서 탄수화물을 너무 제한하지 않는 것이 좋은데, 올리브 오일이나 견과류, 아보카도 같은 좋은 지방을 소량 추가하면 포만감과 만족감을 높일 수 있습니다. 또 다이어트 식단이 너무 싱겁고 단조로우면 금방 질리기 때문에, 간장,마늘, 후추,허브, 고추 등으로 맛을 살리면서 당류를 줄이는 조리법이 도움이 됩니다. 닭가슴살 샐러드를 먹어도 드레싱 없이 먹기 보다는 올리브오일이나 발사믹 식초를 더해서 풍미를 살려 맛있게 식사를 하면 식후 간식 욕구를 줄이는데 도움이 됩니다.
간식이 생각날 때는 그릭요거트, 견과류, 삶은 계란, 다크 초콜릿 등 혈당을 비교적 천천히 올리는 간식으로 바꾸고 양을 정해두고 드시는 것이 좋습니다.
건강하고 맛있는 다이어트 하시길 응원합니다.
안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다이어트중에 발생하는 보상 심리는 생리학적으로 종종 발생할 수 있습니다. 맛 없는 음식으로 끼니를 때우게 되면 뇌에서는 부족한 즐거움을 보충하려고 에너지원인 당류, 지방을 갈구하게 됩니다. 이런 상황을 해결하기 위해서는 식사의 1)미각적인 완성도, 그리고 2)충분한 포만감을 모두 충족시키는 것이 필요합니다.
칼로리 부담이 적은 향신료, 허브, 식초, 고추냉이, 겨자같은 향미가 다채로운 디핑 소스나, 곁들임 소스, 토핑을 잘 활용해주셔서 미각을 다채롭게 자극을 하는 것입니다. 감칠맛과 풍미가 살아있는 식사는 뇌의 보상 회로를 만족시켜서 식후 간식에 대한 욕구를 낮추게 됩니다.(저당 소스를 여러개 구비해서, 함께 챙겨 드시는 것도 방법입니다.)
저칼로리 과자로 대체를 하는 것은 잠깐 식욕을 1~2시간 정도만 해소를 하는 정도라, 식사시 섬유질이 많은 채소류, 단백질(고기, 계란, 생선, 두부) 비중을 최대한 높여서(끼니당 150~250g이상 챙겨주시는 것이 좋습니다) 위장에 최대한 포만감을 확보해주시는 것이 필요합니다.
아삭하거나 쫄깃한 식감을 가진 식재료(오이, 방울토마토, 곤약, 오징어)를 포함해서 씹는 횟수를 20회 이상, 20분 이상 식사시간을 가져가시면 포만감 호르몬 분비가 촉진이 되니 가짜 배고픔을 최대한 차단할 수 있겠습니다. 만약에 단 것이 당기시면 정제 설탕, 밀가루, 액상과당 대신에 알룰로스, 스테비아를 활용한 저당 드레싱이나 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿(최소 85% 이상이 좋습니다)을 10~20g정도 섭취하셔서 입맛을 달래주시는 것이 필요합니다.
식사중에는 스마트폰을 멀리하시고, 음식의 향, 질감에 완전히 집중하는 마인드풀니스이팅을 실천해보시는 것을 고려해보시길 바랍니다. 감각적으로 만족도가 충족이 되면 인체는 자연스럽게 추가적인 당분 섭취를 거부하게 되면서, 장기적으로 요요가 없는 건강한 식습관을 형성하는 기반이 될 수 있겠습니다.
맛있고 건강한 다이어트 하시길 바랄게요. 감사합니다 ^^