​운동 루틴 중 디로딩(Deloading)의 정확한 개념과 적용 방법이 궁금합니다.

Question

최근 웨이트 트레이닝 강도를 높이면서 피로도가 많이 쌓여 디로딩을 고려하고 있습니다. 보통 디로딩을 진행할 때 중량이나 세트 수를 몇 % 정도 줄이는 것이 효과적인지, 그리고 몇 주 주기로 실시하는 것이 이상적인지 궁금합니다. 또한 디로딩 기간 중에도 평소와 동일한 영양 섭취와 수면을 유지해야 하는지 전문가나 경험자분들의 조언을 부탁드립니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

디로딩(Deloading)은 점진적 과부하로 누적된 피로를 씻어내고 초과회복을 이끌어내기 위해서 약 1주일간 의도적으로 운동 강도나 볼륨을 낮추는 계획된 회복 주간입니다. 일반적으로 고강도 웨이트 트레이닝을 지속하는 경우 4-8주 주기로 실시하는 것이 이상적이고, 초중급자는 6-8주, 다루는 중량이 무거운 상급자는 4-6주마다 가져가는 편입니다.

그리고 주기와 상관없이 평소 다루던 무게가 유난히 무겁게 느껴지거나, 관절과 건의 뻐근함, 만성적인 피로감이나 수면의 질 저하가 나타난다면 신호에 맞춰서 바로 적용하는 것이 좋답니다. 디로딩을 적용할 때는 크게 두 가지 접근법이 있습니다.

1 ) 다루는 중량을 평소의 50-60% 수준으로 상당히 낮춰서 가볍게 움직이는 방식이며

2 ) 평소의 80-90%를 유지하되 셋트 수나 반복 횟수를 40-50% 줄여서 총 볼륨을 반토막 내는 방식입니다.

보통 근신경계의 감각을 유지하면서 관절과 피로를 회복하는데는 셋트 수를 절반으로 줄이는 볼륨 감소 방식이 추천됩니다.

여기서 영양과 수면은 본 훈련 못지않게 중요합니다. 운동량이 줄었다고 식사량을 제한하면 신체 복구 메커니즘이 저하되니, 체중 유지를 위한 유지 칼로리와 함께 평소수준의 충분한 단백질(체중 1kg당 1.6-2g)을 꾸준히 섭취해야 합니다.

더 나아가 손상된 결합 조직과 중추신경계 실질적인 재생은 깊은 수면중에 이뤄지니, 매일 7-8시간 이상의 질 높은 수면을 유지해야 다음 훈련 루틴에서 더 폭발적인 성장을 이어갈 수 있겠습니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

최근 웨이트 강도를 높이면서 피로가 많이 쌓였다면 디로딩을 한번 넣어주는 것이 좋은데요, 디로딩은 운동을 완전히 쉬는 기간이 아니라, 일정 기간 훈련량과 피로도를 의도적으로 낮춰 몸을 회복시키는 과정입니다. 특히 웨이트 트레이닝에서는 운동 강도 자체보다 누적된 훈련량이 피로에 큰 영향을 주기 때문에, 디로딩에서는 세트 수와 전체 운동량을 줄이는 것이 중요합니다.

처음 적용한다면 약 1주일 동안 평소 세트 수를 50~70% 정도로 줄이고, 중량은 10~20% 정도 낮추는 방법을 추천드리는데요, 평소 100kg을 사용했다면 80~90kg 정도로 낮추는 식입니다. 이때 중요한 것은 실패지점까지 반복하지 않고 RIR(남은 반복 횟수)을 3~4회 정도 확보하면서 여유 있게 운동하는 것입니다. 디로딩 주기는 반드시 4주마다 고정할 필요는 없으며, 일반적으로 4~6주 정도 강도 높은 훈련을 진행 한 후 피로가 누적될 때 1주 정도 실시하거나 근육통이 오래 지속되고 같은 중량이 유난히 무겁게 느껴지는 등 회복이 떨어질 때 앞당겨 적용하면 됩니다.

영양과 수면을 충분히 유지해 다음 훈련을 위한 회복과 적응을 만드는 기간으로 생각하시고 잘 활용하시길 응원합니다.