어깨운동 루틴이나 운동 방법 추천해주세요.

Question

어깨 운동을 사레레, 덤벨 프레스, 머신 프레스, 후면 한개 만하고 있는데 프레스류 할때 근육이 털리는 느낌이 덜한데 바꾸거나 추가하고 싶어요. 루틴이나 운동 방법 추천해주세요

Answer 1

프레스류 운동은 관절을 두개 이상 사용하는 복합관절 운동으로 사레레와 같은 운동들에 비해 중량이 높은대신 협응근과 길항근을 적극적으로 사용하기에 고립적인 느낌은 덜 느껴질수있습니다

하지만 높은 중량을 다룰수 있기에 많은 근육과 큰힘이 필요한 만큼 어깨에

데미지는 프레스류의 운동이 더 높습니다

프레스에서 조금더 느낌을 잘잡고 싶다면 선피로로 프론트레이즈를 선행하는것도 추천드리지만 너무 많이 하게되면 메인운동이 되어야하는 프레스에서 힘이 많이 빠지게 되니 말그대로 선피로 개념으로만 활용해주세요

하나의 팁을 더 드리자면 매번 똑같은 방식으로 운동하는것은 비효율적입니다 중량, 횟수, 운동속도, 수축구간에서 짜내는 스퀴즈, 이완구간 멈춰서 스트레치구간을 길게 하여 근육을 찢는 홀딩 등을 활용하여 운동방식에 변화를 주시면 같은 종목을 하더라도 색다른 자극이 느껴질겁니다.

Answer 2

사람마다 다르기에 체형상의 이유로 다른 루틴이 더 잘 맞으실 수도 있지만, 말씀해주신 동작들만으로도 충분히 털릴 수 있다고 생각해요. 

-운동시 거울로 앞/옆모습 꼭 확인해보세요.

-어깨운동 전 등근육 부터-승모까지 근육 이완이 필요해요

풀업머신에 1분정도 매달린 후 운동 시작해보세요.

-어깨운동시 승모나 등 근육 개입은 없는지 확인하고

-저강도,낮은 무게로 세트 이어가시다보면 털림이 오는걸 느끼실수도 있어요

-들거나 푸시하는 동작 외에, 어깨는 들고 버티는 동작에 강한 털림을 느끼실 수 있어요.  사레레 오른쪽 10번하고 다른쪽  10번 하는 동안 오른쪽 계속 들고 버텨보세요

Answer 3

프레스류에서 근육이 털리는 느낌이 적다면 중량이 부족하거나 가동 범위가 제한적일 가능성이 큽니다.

​우선 덤벨 프레스 대신 바벨 밀리터리 프레스를 추가해 전체적인 중량을 높이고 머신 프레스는 가동 범위를 끝까지 가져가며 수축 위주로 진행해 보세요.

​여기에 전면 어깨를 타격하는 프론트 레이즈나 측면 볼륨을 채워주는 업라이트 로우를 더하면 훨씬 더 묵직한 자극을 느끼실 수 있을 겁니다.