몸무게가 늘 박스권에 있는 것 같은데요?

Question

특정 몸무게 에서 왔다리 갔다리 하고 큰 변화가 없어서 너무 고민이에요. 쭉 다이어트하고 있었는데요. 어느순간 정체된 느낌이라 뭘 더 해야할까요?

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

체중이 특정 박스권에 갇히는 것은 몸이 현재 체중을 유지하려는 ‘항상성’과 오랜 다이어트로 에너지를 아끼려는 ‘신진대사 작용’ 때문입니다. 같은 식단과 운동이 반복되면 몸이 이에 익숙해져 칼로리 소비를 줄이므로 더이상 체중이 빠지지 않는 정체기가 찾아옵니다.

음식량을 무작정 더 줄이기보다는 식단 구성과 운동 방식에 살짝 변화를 주어 꺼진 신진대사 스위치를 다시 깨워주는 것이 박스권 탈출의 핵심입니다.

• 대사 스위치 자극: 지속된 절식으로 낮아진 기초대사량을 지키기 위해 영양 구성을 살짝 변경

• 식단 자극 전환: 단백지과 식이섬유 비율을 조정해 소화 대사 효율을 끌어올림

Answer 2

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

열심히 다이어트를 해오셨는데 특정 체중에서 오르락내리락만 반복하신다니 답답하실 것 같습니다..!

그러나 다이어터라면 모두 겪는 당연한 정체기 현상이라 너무 스트레스 받지 않으셨으면 좋겠습니다. 인체는 생존을 위해서 환경 변화에 적응하는 습성이 있어서, 체중이 감소하면 에너지를 아끼기 위해서 기초대사량도 함께 낮춰버립니다. 이런 답답한 박스권을 돌파하려면 몸에 새로운 자극을 주어야만 합니다.

1) 식사 점검: 현재 줄어든 체중에 맞게 목표 섭취 칼로리를 다시 계산해 보시길 바랍니다. 만약에 식사량이 이미 충분히 적으시다면, 오히려 1-2주 정도 평소보다 식사량을 20%이상 조금 늘리는 다이어트 휴식기를 가져서 낮아진 신진대사를 끌어올리시는 것이 좋겠습니다. 아니면 탄수화물량도 보리, 귀리, 단호박, 고구마, 현미 위주로 평소보다 늘리는 것입니다. 평소 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액사과당) 섭취가 있으시면 되도록 야식, 알코올과 함께 최대한 멀리해주시는 것도 방법입니다.

2) 운동 루틴: 루틴의 변화도 중요합니다. 매일 같은 유산소 운동만 하셨다면 근력 운동의 비중(주 2회 이상)을 높여서 근육량을 늘리시거나, 고강도 인터벌 트레이닝, 타바타를 추가해서 몸이 예측하지 못하는 낯선 물리적인 자극을 경험하게 해주시길 바랍니다.

3) 기타 점검: 무의식중에 먹는 소스류, 간식에 숨은 칼로리, 당분 섭취는 없는지, 수면 부족이나 스트레스로 인해서 코티솔 호르몬이 분비되면서 몸에서 붓기로 수분을 과하게 잡고 있는 것은 아닌지 점검이 필요합니다. 하루 7-8시간 이상 숙면과 간식 구성을 삶은 계란, 방울토마토, 모듬견과류, 무가당 두유, 그릭요거트, 두부종류로 바꾸시는 것을 권장드립니다.

지금까지 충분히 잘 해오셨으니, 식단과 운동에 조금 변화를 주시면서 꾸준히 나아가시면 1-2주 이내로 박스권을을 뚫고 다시 내려가는 체중을 확인하실 수 있겠습니다. 정체기 타파를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^