안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
지속되는 식욕이 체내 호르몬과 심리적인 요인이 모두 작용하는 현상입니다. 효과적으로 조절하기 위해 먼저 가짜 배고픔과 진짜 허기를 구분하는 연습이 필요하답니다. 입이 먼저 심심하다고 느껴지시면 우선 무가당 탄산수나 물을 한 잔 300ml 이상 시원하게 드셔보시길 바랍니다. 뇌의 시상하부에서는 갈증을 배고픔으로 오인하는 경우가 있습니다.
수분 섭취만으로 식탐이 진정되실 수 있습니다. 식사 구성에 있어서는 단백질(고기, 계란, 생선, 두부)과 섬유질 비중을 꼭 높여서 포만감을 유지하는 호르몬인 GLP-1 분비를 돕고, 혈당을 빠르게 높이는 정제 탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)을 꼭 멀리하셔서 혈당 스파이크에 이후 찾아오는 허기를 방지해주셔야 합니다.
심리적으로는 음식이 당기실 경우 10~15분만 다른 활동에 집중하시면서 기다리는 시간 지연 방법이 필요합니다. 양치질을 하시거나 향이 강한 페퍼민트차, 아니면 매운 맛이나는 껌, 무설탕 멘톨 사탕을 물고 10분 이상 다른 곳에 집중하시면서 환기해주시면 식욕 억제에 도움이 될 수 있습니다.
수면 부족은 식욕 촉진 호르몬인 그렐린 수치를 높이면서 포만 호르몬인 렙틴을 낮춰서 하루 7시간 이상 숙면이 꼭 필요합니다. 음식을 스트레스 해소 수단이 아닌 영양 공급원으로 인지해주시어, 산책, 가벼운 스트레칭처럼 도파민을 충족할 수 있는 대체 보상을 찾아서 뇌의 보상 회로를 건강하게 설계를 하는 것이 필요합니다.
우선 지속이 되는 식욕을 막으려면 평소 끼니에 고기, 계란, 생선을 100~200g이상 충분히 드셔야 포만감이 찾아와서 평소 허기를 막을 수 있습니다. 그래도 허기를 버티기 너무 어려우시면, 방울토마토, 야채스틱에 땅콩버터, 황태, 육포, 오징어 다리, 삶은 계란같이 자연 원물에 가까운 식품과 씹어서 포만감을 유도하는 고단백 식품을 200kcal 내외로 챙겨서 드셔보시길 바랄게요. 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.