건강관리
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다이어트 식이요법/운동 병행 비율!
165/64, 다이어트 시작하려는데 처음이라 잘 모르겠어요. 근력운동이랑 유산소운동 적정비율, 시간, 식단조절(단백질쉐이크같은)것 궁금합니다!
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
현재 질문자님 신체조성 기준 BMI는 약 23.5이며 정상 범위 끝자락에 위치하며, 체중 감량도 좋지만 체지방도 함께 줄이되 근육량을 유지하는 린매스업 형태의 접근이 효율적이랍니다.
[식단 7 : 운동 3]
다이어트 초기 체중 감량의 포인트는 칼로리 적자입니다.(소모량 > 에너지 개념으로 보시면 되겠습니다) 운동만으로는 소모 칼로리에 한계가 있어서, 전체 노력의 70%를 식단 관리에 집중해주셔야 실패 확률이 낮아지게 됩니다.
[운동 구성]
주 4~5회, 회당 60분을 권장드립니다. 체지방 연소 효율을 극대화하기 위해서는 먼저 근력운동 후 유산소 원칙을 지키시는 것이 좋겠습니다.
근력(40분): 맨몸 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 벽 푸쉬업, 어씨스트 풀업처럼 대근육 위주 운동으로 기초대사량을 높이는 것이 중요합니다. 머신 운동으로 하셔도 됩니다. 되도록 맨몸운동으로 먼저 기초체력과 근지구력을 다시고 머신 운동으로 임하시는 것을 권장드립니다. 유튜브 맨몸 타바타, 맨몸 컨디셔닝, 덤벨 전신 근지구력 운동 종목도 추천드립니다. (비율은 60%입니다)
유산소 운동(20분): 근력 운동 후에 지방이 타기 시작할 때 빨리 걷기, 실내 싸이클, 천국의 계단같은 운동을 병행해줍니다. (비율은 40%입니다) 심박수는 bpm 120~140이면 충분합니다.
[식단 조절]
하루에 단백질은 질문자님 체중 1kg당 1.5~1.6g(대략 90~110g 범주입니다.) 섭취를 권장드립니다. 하루 칼로리는 질문자님 TDEE(하루 총 에너지원)에 -500kcal정도로 설정해주시면 되겠습니다. 탄단지 비율은 4:3:3~2:3:5 비중을 권장드립니다. 복합탄수화물은 하루에 70~100g정도를 권장드려요. 쉐이크는 분리유청단백질 WPI를 권장드립니다. 식사 대용보다 보충제로 운동 후 1회정도 섭취해주시면 충분합니다.
평소 매 끼니마다 고기, 계란, 생선으로 단백질을(30g~35g)정도 챙겨주시는 것이 중요합니다. 정제 탄수화물(면, 빵, 음료, 과자, 밀가루, 설탕, 디저트, 액상과당은 꼭 피해주시길 바랍니다.
건강한 다이어트를 응원합니다 ^ ^
채택된 답변안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
다이어트는 처음 시작이 중요한데요
식이요법과 운동을 적절하게 병행하는 것이 가장 효과적입니다. 체중 감량은 식단 조절이 가장 중요하지만, 운동은 근손실을 줄이고 요요를 예방하기 위해 꼭 필요합니다.
운동은 근력운동과 유산소운동을 함께하는 방식이 효과적이며, 근력운동 30~40분과 유산소운동 20~30분을 주 3~5회 정도 실천하는 것이 좋습니다. 식단은 무리하게 굶기보다는 밥이나 탄수화물의 양을 조금 줄이고 단백질을 충분히 섭취하여 조절하는게 좋습니다. 단백질 쉐이크는 식사대용 보다는 단백질 보충용으로 활용하는 것을 추천합니다.