지속 가능한 다이어트 방법을 알려주세요

Question

저는 160cm에 53kg였는데, 목표 체중인 48kg를 위해 지난 3년동안 다이어트와 요요를 반복하다보니 65kg이 돼 버렸습니다..

제가 아침 10시에 출근해서 밤 10시에 퇴근을 하느라 이른 아침 혹은 늦은 밤에 운동을 하기가 쉽지 않네요... 점심 저녁도 거의 다 밖에서 사 먹습니다.

요요가 크게 오니 다시 시작하기 막막하기도 합니다. 꾸준히 지속 가능한 운동법과 식단이 궁금합니다. 일주일에 한끼 정도는 치팅데이를 갖는게 좋은지 하루 한끼를 일반식으로 양을 적게 먹는게 좋은 지 등을 알려주세요ㅜㅜ

한 달에 몇키로를 감량하는걸 목표로 하는게 좋은지도 모르겠어요ㅜ

Answer 1

안녕하세요. 이조은 영양전문가입니다.

3년 동안 다이어트와 요요를 반복하다가 오히려 체중이 늘었다는 건, 솔직히 의지 부족의 문제가 아니라 방식이 너무 가혹했을 가능성이 큽니다.

인간 몸은 굶는다 싶으면 지방부터 더 끌어안아 저장하고 에너지원으로 쓰지 않습니다.

지금 상황을 보면:

160cm / 65kg → BMI 약 25.4 (과체중 범위 시작)

목표가 예전 48kg였지만, 일단은 너무 멀리 보지 않는 게 중요합니다.

추천 목표는: 1차: 60kg 2차: 55kg 3차: 52kg 전후

1. 한 달 감량 목표

가장 지속 가능한 속도는 월 1.5~3kg입니다.

주당 0.4~0.7kg 정도

더 빨리 빼려 하면 대부분 수분 빠지고, 나중에 요요 다시 만납니다.

즉 6개월에 8~10kg 목표가 현실적입니다.

2. 운동

출근 10시, 퇴근 10시면 헬스장 각 잡고 가는 건 어렵지요.

그래서 출근 전 15분 스쿼트 20 x 3, 런지 10 x 2, 플랭크 30초 x 3, 팔굽혀펴기(무릎 가능) 10 x 2 딱 15분.

점심시간 걷기, 식사 후 10~20분 걷기 이거 생각보다 강력합니다.

퇴근 후 10분 유튜브 홈트 10분짜리로 정말 10분만 하세요.

주 5회 10분 = 50분 운동이 되는겁니다.

핵심은 하루 30분 말고, 하루 10~15분. 꾸준히 하는게 제일 중요합니다.

3. 식단

점심/저녁 룰 4개 정해서 지킵니다.

① 단백질 먼저

제육이면 고기 먼저

국밥이면 고기 먼저

김밥이면 계란/참치 먼저

② 밥은 2/3만 공기밥 다 먹지 않기

③ 음료 끊기 커피는 가능, 단 시럽/라떼 줄이기. 액체 칼로리가 제일 체중감량의 적입니다.

④ 퇴근 후 배고프면

그릭요거트 또는 삶은 계란 2개 또는 두유 또는 바나나 1개 정도만 허용해 줍니다. 안먹는게 베스트긴 합니다.

4. 배고픔 관리

배고프면 실패합니다.

삶은 계란, 방울토마토, 견과류 한 줌, 프로틴 음료를 항시 준비해서 배고플 때 조금씩 먹어서 배고프지 않게 다이어트 합니다.

5. 당장 내일부터 루틴

월~금

아침: 안 먹어도 되지만, 먹으면 단백질 위주 (계란/요거트)

점심: 일반식, 밥 2/3

식후 10분 걷기

저녁: 일반식, 탄수 조금 줄이기

자기 전 10분 스트레칭 or 홈트

토요일

자유식 1끼

일요일

30분 산책

마지막으로 지금 필요한 건 이번엔 반드시가 아닙니다. 이번엔 천천히 입니다.

당신의 건강한 다이어트를 응원합니다.

Answer 2

안녕하세요, 3년간의 잦은 다이어트와 요요로 상심이 크시겠지만, 65kg에서 다시 시작하시는 지금은 몸이 적응할 수 있는 장기적인 목표를 세우는 것이 필요합니다. 한 달 감량 목표는 현재 체중의 약 3% 수준인, 1.5kg에서 2.0kg정도를 잡는 것이 요요를 예방하는 안전한 수치랍니다. 무리한 48kg보다는 일차적으로 59kg을 목표로 두시길 권장드립니다!

식단은 주 1회 폭식 위험이 높은 치팅데이보다는 하루 한 끼를 일반식으로 일반식으로 드시되, 밥양을 평소의 70% 수준으로 줄여 드시는 방식이 스트레스 관리와 지속성 면에서 유리하겠습니다. 매일 오전 10시부터 밤 10시까지 밖에서 외식을 하셔야 한다면, 메뉴 선택과 식사 순서가 중요하겠습니다.

정제탄수화물(밀가루, 액상과당, 설탕)이 많이 들어간 요리나 면류는 최대한 멀리하시고, 채소와 단백질이 많은 샤브샤브, 한식 반상, 쌈밥류, 포케샐러드, 통곡물샌드위치류를 고르시어, 백반을 드실 때는 밥을 절반(약 100g) 덜어내셔서 탄수화물을 조절해 보시길 바랍니다. 보통 5분간 섬유질을 섭취하시고, 10분간 고기, 계란, 두부, 생선같은 단백질, 지방 반찬을 챙겨주시고, 마지막 5분간 복합탄수화물(보리, 현미, 귀리, 고구마, 단호박)로 드시면 혈당이 빠르게 오르는 것을 막아서 포만감이 오래 유지가 될 수 있습니다.

긴 근무 시간탓에 따로 운동하실 짬이 안 나시면 일상 속 활동량을 늘려주시는 것이 좋습니다. 출퇴근길에 한 정거장(1~1.5km)먼저 내리셔서 매일 30분씩 더 걸어주시거나, 직장 현장이나 퇴근길, 아파트 계단으로 오르는 규칙을 세워보시길 바랍니다. 점심 식사 후 15~20분정도 가볍게 산책을 해주시는 것도 좋습니다.

퇴근 후에는 운동의 부담을 내려놓으시어, 주 3~4회 이상 집에서 딱 10~15분만 투자하셔서 스쿼트 15회씩 3셋트, 런지 좌우 10회씩 3셋트, 힙브릿지 15회씩 3셋트, 플랭크 1분목표 3셋트를 꾸준히 실천하시는 것도 충분히 효율적이고 다이어트 효과가 있습니다.

너무 완벽하게 모든 것은 하려 하시기보다, 매일 작은 것이라도, 목표의 70~80%정도만 매일 채워가신다는 마인드로 실천해주시면 요요 없는 성공적인 다이어트가 될 것입니다. 무리하지 않는 건강한 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^^