안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
120kg에서 88kg까지 무려 30kg 이상 감량하신 것, 정말 대단한 의지이자 엄청난 성과입니다. 그 동안 얼마나 뼈를 깎는 노력을 하셨을지 충분히 짐작이 갑니다. 그러나 목표하신 75kg을 앞두고 정체기가 온 이유는 식사량이 너무 적기 때문으로 사료됩니다.
현재 식단은 성인 남성의 기초대사량에 못 미치는 저칼로리 상태입니다..! 인체는 들어오는 에너지가 부족하면 생존을 위해서 신진대사를 늦추고, 체지방을 꽉 쥐고 놓지 않는 비상 체제에 들어가게 됩니다. 일주일 동안 무리하게 식단을 조였음에도 체중이 빠지지 않는 것은 이런 대사 적응 현상 때문이랍니다.
정체기를 돌파하고 건강하게 75kg까지 가기 위해서 다음과 같이 식단과 운동을 수정 고려 해보시길 바랄게요!
1) 다이어트 식단 솔루션(탄수화물, 지방 추가)
오히려 복합 탄수화물과 건강한 지방을 같이 추가해 주셔야 대사가 다시 활발해집니다.
아침: 복숭아 반 개 + 삶은계란 2개 + 통밀빵 1조각 또는 오트밀 40g(단백질과 탄수화물 보충)
점심: 학교 급식을 드실 때는 밥을 반 공기만 드시고 단백질/채소 반찬 위주로 든든히 드시길 바랍니다. 개인 도시락을 챙기신다면 닭가슴살 1팩 + 샐러드 80g + 현미밥 130g(또는 고구마 100g) + 아몬드 10알을 추천드립니다.
저녁: 닭가슴살 1팩 + 샐러드 80g + 단호박이나 고구마 100g을 고려해보시어 무지방 소스보다는 샐러드에 저당 소스나, 엑스트라 버진 올리브유를 15ml정도 한 스푼 두르시는 것이 호르몬 균형과 지방 연소에 유리하겠습니다.
2) 운동(유산소 비중 확대)
인바디 결과를 보시면 골격근량이 36.8kg으로 우수하시고, 하체 근육이 발달되어 있습니다. 그러나 전신 체지방률이 아직 25.8%으로 표준 이상이니 체지방을 되도록 20% 이하로 걷어내는 작업이 필요합니다.
근력 운동: 현재 하시는 주 4회, 40-60분 운동은 완벽합니다. 근육량을 유지해야 요요가 오지 않으니 그대로 진행해 주시면 좋겠습니다.
유산소 운동: 운동을 되도록 30-40분으로 늘려주시면 좋겠습니다. 근력 운동 직후에 땀이 날 정도의 약간 숨찬 강도(빠른 걷기, 천국의 계단, 실내 자전거)로 유산소를 bpm120-140범주, Zone2 범주로 타야 멈춰있는 체지방 연소 스위치를 결 수 있습니다.
되도록 칼로리는 기초대사량+200kcal 이상으로 늘려주시고, 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 챙겨 드시고, 유산소를 좀 더 늘려주시면 체중감량이 가능할 수 있겠습니다. 감사합니다 ^ ^