저녁에 야식도 안먹고 14시간 이상 금식한지 8개월째입니다. 이런 습관이 장기지속되면 어떤 점이 좋아지나요?
아침에는 간편식사로 먹고 점심은 한식위주로 단백질 위주로 먹습니다. 저녁은 5시에 닭가슴살 샐러드를 먹습니다.
그리고 걷기 및 계단오르기 운동을 하고 있고 규칙적으로 잠을 자려고 노력하고 있습니다. 갱년기라 수면의 질이 떨어지기는 했습니다. 8개월 가까이 이런 생활습관을 고수중인데요. 이제는 저녁에 배고픔도 못 느끼고 아침에 일어나도 허기가 지지 않더라구요. 몸에서 무슨 일이 일어나는지 궁금해요. 최소 14시간 이상은 공복상태를 유지하는 것 같습니다.
몇 시간을 공복상태가 되어야 오토파지현상이 일어나는지요?
8개월 이상 유지하신 식사 패턴과 활동량을 보면, 체내에서는 대사 효율이 안정화되는 방향으로 변화가 일어났을 가능성이 큽니다. 저녁 식사 후 긴 공복이 반복되면 인슐린 분비가 줄고 인슐린 감수성이 개선되면서 지방 저장보다는 지방 사용 쪽으로 대사가 전환됩니다. 그 결과 체중 관리, 내장지방 감소, 혈당 변동 폭 감소, 야간 위장 부담 감소 등이 기대됩니다. 아침에 허기가 줄고 저녁 공복이 자연스러워진 것은 혈당과 식욕 호르몬(그렐린·렙틴) 리듬이 비교적 안정되었다는 신호로 해석할 수 있습니다. 규칙적인 걷기와 수면 리듬 유지 역시 이러한 적응을 강화합니다. 다만 갱년기에는 에스트로겐 감소로 수면의 질과 근육량 유지가 불리해질 수 있어 단백질 섭취와 과도한 열량 제한은 주의가 필요합니다.
오토파지(autopbage)는 사람에서 정확한 시작 시점을 단정하기 어렵습니다. 일반적으로 간의 글리코겐이 고갈되는 12-16시간이 지나면 신호가 시작되고, 18-24시간 공복에서 더 뚜렷해진다는 연구들이 있으나 개인차가 큽니다. 체지방률, 근육량, 운동 여부, 호르몬 상태에 따라 동일한 공복 시간에서도 반응은 다를 수 있습니다. 현재처럼 14시간 이상 공복을 장기간 무리 없이 유지하고 있다면, 대사적 이점은 이미 상당 부분 나타나고 있다고 보는 것이 보수적입니다. 다만 장기 지속 시 근손실, 피로, 수면 악화가 동반되면 공복 시간을 늘리기보다는 단백질과 저녁 식사의 질을 점검하는 쪽이 안전합니다.