다이어트 하고 싶은데 꿀 팁 알려주세요..

Question

어떻게 해야 잘 뺄 수 있을까요..

키 180에 몸무게 92kg입니다 80키로 까지 빼고 싶은데 어떻게 해야할까요.. 직장생활을 하고 있어서 어렵네요..

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 직장 생활과 다이어트를 병행하시는 것은 쉽지 않은 일이지만, 체계적인 접근을 통해서 충분히 12kg 감량 목표를 달성하실 수 있겠습니다. 현재 키 180cm, 체중 92kg의 체질량지수(BMI)는 28.4로 비만 1단계에 해당하고 목표 체중인 80kg(BMI 24.7)은 과체중이긴하나, 근육량을 늘리고, 체지방을 줄이면 문제가 없는 이상적인 수치입니다.

성공적인 감량을 위해서 우선 하루 총 에너지 소비량(TDEE)를 파악해주시는 것이 좋습니다. 활동량이 적은 직장인의 경우 하루 약 2,300kcal를 소모하므로 매일 500kcal의 칼로리 적자를 만들어 하루 1,700~1,800kcal를 섭취하시면 1주일에 약 0.5kg의 체지방을 안정적으로 감량하실 수 있겠습니다. 바쁜 직장 생활중에는 16시간 공복을 유지하시어 8시간동안 식사를 하는 16:8 간헐적 단식을 활용하시면 식단 관리가 수월해질 수 있답니다. 그리고 단백질 섭취량을 체중 1kg당 1.6g인 약 147g의 단백질 섭취량(고기, 계란, 생선, 두부를 매 끼 되도록 챙겨주시는 것이 좋답니다. 오전에는 삶은 계란, 점심에는 고기, 생선 반찬 위주가 좋습니다)을 유지하셔서 근손실을 방지하고 포만감을 높이는 것이 필요합니다.

평소에 정제탄수화물(밀가루, 설탕, 액상과당)이 들어간 식품을 최대한 멀리하시는 것이 좋으며, 있어도 적당량을 드시며, 점심시간에는 일반식을 드시되 밥 양을 절반(약 100g, 150kcal)으로 줄이시어, 당류가 포함된 음료 대신에 물, 아메리카노를 대체하셔서 숨은 칼로리를 차단해야 합니다.

따로 운동을 할 시간을 내기 어려우시면 비운동성 활동 열 생성(NEAT)를 끌어올려야 합니다. 출퇴근시 한 정거장 먼저 내려 걸으시거나, 하루 7천보 이상 걷기(스마트워치 활동량 포함)를 실천하시어, 엘레베이터 대신 계단을 이용하셔서 하루 200~300kcal 추가로 소모하시길 권장드립니다. 주말이나 여유가 있는 퇴근 후에는 주 2~3회라도 중강도 유산소 운동(심박수 120~140구간)을 병행하시면 지방 연소 효율이 올라갑니다. 주 2회 맨몸 타바타 홈트 20분도 추천드립니다.

수면 부족은 식욕 조절 호르몬인 렙틴 분비를 저하시켜서 매일 7시간 이상의 숙면을 취하시는것도 체중감량에 포인트가 되겠습니다. 이런 방법들을 일상에 자연스럽게 적용하신다면 주당 0.5kg감량 페이스를 목표로(최소 6개월 이상 기간을 잡는것이 좋아요) 요요 없이 건강하게 80kg에 도달하실 수 있을 것입니다. 무리하지 않는 다이어트를 응원하겠습니다. 감사합니다.