건강관리
체지방 감량에는 유산소가 더 효과적인가요, 근력운동이 더 중요한가요?
현재 하루 1시간 정도 운동 가능하고,
체지방 위주로 감량하고 싶습니다.
두 가지를 병행해야 한다면
비중은 어떻게 가져가는 게 좋을지도 궁금합니다.
실제 경험 있으신 분들 조언 부탁드립니다 🙏
2개의 답변이 있어요!
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
1시간이라는 제한된 시간 내에 체지방 감량이라는 목표를 달성하기 위한 가이드라인을 제시 도와드리겠습니다. 체지방 감량에는 근력 운동 후에 유산소를 배치하는 것이 사실 가장 효과적입니다. 근력 운동은 인체의 엔진(기초대사량)을 관리하고, 유산소는 "연료(지방)"을 직접 태우는 역할을 하기 때문입니다.
1시간의 시간 효율을 극대화하기 위해서는 근력 유산소 6:4비중이나(상승 다이어트), 3:7(체격을 상당히 줄이려 할 경우입니다)비중을 권장드립니다. 예시로 워밍업 5분으로 동적 스트레칭으로 체온을 상승시키고, 근력운동 40~50분-스쿼트, 런지, 벤치프레스, 데드리프트, 푸쉬업, 풀업, 밀리터리 프레스 같은 다관절 복합 운동 위주로 인체의 탄수화물 에너지(글리코겐)를 먼저 고갈을 시킵니다. 이후 유산소 운동을 20분정도 중강도를 유지합니다. 일리팁컬, 로잉머신, 실내 싸이클, 천국의 계단, 경사도를 올린 트레드밀처럼 근력 운동 직후 수행을 하면 몸은 지방을 주 에너지원으로 사용하게 됩니다. 이후 쿨다운으로 5분간 정적스트레칭과 호흡으로 마무리 합니다. 이 외에도 좀 더 디테일이 들어가지만 보통 운동 루틴 은 90분 이내로 끝납니다.유산소시 최대 심박수의 60~70%정도의 강도를 유지해보시길 바랍니다. 이런 구간이 지방 연소 효율이 가장 높은 팻 버닝 존입니다. bpm 기준으로 120~140입니다. 근육량이 1kg 증가할 때마다, 기초대사량은 하루 약 15~30kcal 정도 추가 소모가 됩니다. 이렇게 올리면 장기적으로 요요 방지에 좋습니다. 근력 운동을 먼저 하실 경우, 유산소만 단독으로 하실 때 보다는 지방 산화 비율이 약 10~15% 상승하게 됩니다.
유산소만 하시게 되면 체중은 줄어들고 체형도 줄어들지만, 탄력을 잃을 수 있고, 근력 운동만 하시면 체지방 컷팅이 조금 더뎌집니다. 웨이트로 지방 연소를 먼저 셋팅을 해주시고, 유산소로 제대로 감량하시는 것이 좋겠습니다. 궁금증이 해결되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
안녕하세요.
무조건 유산소를 추천드립니다.
유산소는 몸에 쌓여있는 지방을 태우는 개념이라고 보시면 됩니다.
무산소 운동은 미래에 들어오는 열량을 얼마나 빠르게 태우느냐로 보시면 됩니다.
사실 이미 쌓여있는 지방을 태우는데는 유산소 운동만한 것이 없습니다.
조금 더 팁을 드리면, 공복에 무리하지 않는 범위 내에서 유산소 운동을 하는 것이 제일 좋습니다.
감사합니다.