뭉친 어깨 스트레칭 방법 알려주세요~

Question

요즘 컴퓨터로 일을 많이 하다보니 어깨가 점점 말리는 느낌이 드네요ㅜㅜ스트레칭을 한다고 하는데도 뻐근하고 목도 아프고 그러네요

김의균 물리치료사 · Accepted Answer

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.현재 컴퓨터를 많이 하시고 어깨가 점점 말리는 느낌이 들고 목이 뻐근하다면 라운드 숄더에 거북목 증상이 있을 것으로 생각됩니다.뭉친 어깨를 잘 풀어주기 위해서는 어깨관절과 목 그리고 흉추에 대한 스트레칭을 잘해주시는게 좋을 것으로 생각됩니다.폼롤러를 이용해 등부분을 직접적으로 마사지를 해주셔도 좋고 혹은 문틀을 이용해 가슴쪽 근육을 늘려주시는것도 좋을 것 같습니다. 뿐만 아니라 어깨를 가볍게 앞뒤로 돌려주시어 풀어주시고 턱을 당기는 동작의 운동도 같이 해주시면 좋을 것 같습니다.스트레칭 뿐만 아니라 평소에 자세와 습관등을 교정해주시는 것도 중요한데 모니터의 높이를 적절하게 조절해주시고 의자의 등받이를 잘 세워주시고 엉덩이를 깊숙이 넣어 앉아 주시면 좋습니다.또한 따듯한 온찜질을 통해 근육을 이완시켜주시는 것도 도움이 될 수 있습니다.빠른 쾌유를 기원합니다.감사합니다 수고하세요~

김덕현 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.컴퓨터 작업으로 인한 어깨와 목의 통증은 잘못된 자세와 장시간의 고정된 자세에서 나타날수있습니다 스트레칭은 도움이 되지만, 올바른 자세를 유지하고 주기적으로 자세를 바꾸는 것이 더 중요합니다. 또한, 목과 어깨 근육을 강화하는 운동과 함께 적절한 휴식을 취하는 것이 통증 완화에 효과적입니다. 증상이 호전되지않고 지속된다면 병원에방문하셔서 검사를받아보시고 적절한 치료를받아보는것이 도움이될수있습니다 감사합니다~

이동진 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.장시간 앉아서 컴퓨터를 사용하시는 것은 목이나 어깨, 허리에 무리를 주어 통증을 유발할 수가 있습니다.컴퓨터 모니터 상단 높이를 눈높이에 맞추어 주시고 화면을 조금 멀리서 바라보시는 것이 좋으며 30분-1시간 간격으로 중간 중간 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

김현태 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.어깨주변의 긴장감을 해소하기 위해서는 일반적으로 상부승모근과 견갑거근, 후두하근과 가슴근육을 스트레칭 해주시는 방법을 추천드립니다.또한 폼롤러나 마사지볼과같은 도구를 이용하여 위에 나열한 근육에 이완을 적용하여보시거나, 척추의 전체적인 움직임을 만들 수 있는 맥켄지운동, 윈드밀운동과 같은 스트레칭도 병행해보시면 좋겠습니다.

김수비 의사 · Answer

안녕하세요. 김수비 의사입니다.아래 내용 참고바랍니다. 1단계. 오른손을 앞으로 편 후 왼쪽 방향으로 향하게 한 뒤 왼손으로 오른손 팔꿈치 부분을 잡는다. 왼손을 뒤로 약간 당기면서 오른쪽 어깨 뒤를 늘여준다. 이때 몸은 정면을 향하고 시선은 반대가 되도록 한다.2단계. 양 발을 어깨너비로 벌린 후에 상체를 앞으로 숙여서 책상 윗부분을 잡는다. 허리와 등, 어깨 팔이 평평하도록 자세를 잡은 후에 어깨를 아래로 살짝 눌러준다.3단계. 의자 끝에 엉덩이를 걸치고 앉아서 양팔을 뒤로 돌려 의자 받침대 윗부분을 잡는다. 이때 시선은 정면을 보고 목에 힘이 들어가지 않도록 한다. 이 상태에서 등을 바깥쪽으로 접어주는 느낌으로 힘을 준다. 목을 앞으로 숙이지 않도록 주의한다.4단계. 책상에 양손을 올리고 앞으로 살짝 기댄 채 서있는 자세를 취한다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 몸통을 아래로 숙여 어깨 관절 아랫부분을 스트레칭한다.5단계. 앉은 자세에서 등을 똑바로 세우고 목에 긴장을 푼다. 앞, 뒤로 천천히 목을 늘여 스트레칭을 해주다가 좌, 우, 앞, 뒤로 천천히 원을 그리며 목을 돌린다.6단계. 의자에 바르게 앉아 하체를 고정시키고 상체가 돌아가는 방향의 반대손으로 의자 등받이를 잡는다. 등받이를 잡은 손을 당겨 허리와 고개를 함께 비틀어 스트레칭한다.

송진영 물리치료사 · Answer

안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.어깨 스트레칭을 위해 먼저 양팔을 옆으로 벌리고 팔을 위로 올리며 깊게 숨을 쉬세요 그 다음 한쪽 팔을 반대쪽 어깨로 크로스하여 가볍게 당겨주고 15~30초간 유지합니다. 마지막으로 목을 좌우로 천천히 기울여서 목 근육도 함께 이완시켜주세요!

재활·물리치료

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