다이어트 중 외식 폭주 후 되돌리는 방법 좀요

Question

나름 조절한다고 한입, 두입, 2조각, 3조각 이렇게 자르고 나누어 먹었지만 어쨌든 평소보다 탄수도 더 먹고 (짜장면, 짬뽕, 밀전병, 빵 등) 탕수육 같은 달달한 소스가 발라진 음식이나 지방과 기름이 많은 고기 음식을 먹었어요. 연태고량주도 3잔정도 먹었고요.

중요한건 배가 부를때 멈추지 않고 너무 배부르다! 소화 안돼!가 될때까지 먹어서 평소보다 먹은 양이 많아요

돌아와서 저녁에 힘으뜸 전신유산소 20분짜리를 하긴 했지만 당연하게도 음식물과 수분, 나트륨 등의 이유로 몸무게는 쪘죠. 이제 다시 일상으로 돌아와서 회복도 하고 더 빼야하는데 다이어트 시작하고 이정도로 다양하게 많이 먹은 적이 없었어야 어떻게 돌려야할지 모르겠어요.

점심은 회사에서 다같이 일반식을 먹어서 탄수 3분의 1-2분의 1정도로 조절해 먹고 있는데 그 외에 운동 종류나 강도, 저녁 식단 구성 등을 그냥 평소에 하듯이 해도 될지 뭔가 더 신경써야 하는게 있을지 지혜를 나눠주시면 좋겠어요.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.

1 ) 외식으로 짜장면, 탕수육, 고량주 등 탄수화물, 나트륨, 지방을 다량 섭취한 후 체중이 늘어난 것은 체지방이 급증한 것이 아닌 수분을 머금은 글리코겐과 부종이므로 너무 염려하지 않으셔도 좋습니다. 이런 잉여 글리코겐이 체지방으로 완전히 전환되기 전인 48시간에서 72시간 이내 골든타임을 잘 공략해서 대처를 해주시는 것이 중요하답니다.

2 ) 점심에 일반식을 드시되 탄수화물을 절반 이하로 조절하신 것은 정말 우수한 대처가 되겠습니다. 저녁 식단은 글리코겐 고갈과 부종 제거에 초점을 맞춰서 구성하시는 것이 필요합니다. 닭가슴살이나 두부 같은 고단백 식품에 칼륨이 많아 나트륨 배출을 돕는 토마토, 바나나, 버섯류, 해조류를 함께하는 저염분 샐러드가 이상적이랍니다. 그리고 원활한 대사 작용을 위해서 하루 2.5L 이상의 충분한 물을 틈틈이 이어 마셔주어야 합니다.

3 ) 운동은 평소보다는 강도를 약간 높여서 몸속에 가득 찬 잉여 에너지를 빠르게 소모를 해주셔야 합니다. 30~40분 스쿼트, 런지같은 하체 위주의 근력 운동과, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)를 먼저 진행하셔서 탄수화물 에너지를 고갈시킨 뒤, 이어서 20분간 중강도 유산소 운동(경사도 3~5도 높인 트레드밀, 저항을 넣은 싸이클, 약한 강도의 천국의 계단)을 진행해주시면 지방 연소 효율을 끌어올릴 수 있습니다.

이미 전신 유산소 운동을 우수하게 대처를 시작하셨으니, 너무 걱정하지 않으셔도 됩니다. 향후 2~3일간은 저녁 식사 후 다음날 첫 끼니까지 공복 시간을 14~16시간 정도 유지를 하는 간헐적 단식을 병행해 보시는 것도 추천드립니다.

절대로 질벙적 단식같은 것으로 굶지 마시고 영양가 높은 음식으로 식사량을 조절하시면서 운동과 충분한 수분 섭치를 이어가신다면 금세 원래의 체중과 건강한 컨디션으로 회복하실 수 있겠습니다. 감사합니다.

Answer 2

다이어트 중 계획보다 많이 드시게 되면 체중이 바로 증가해서 불안감이 커질 수 있는데요,

하지만 현재 상황은 단기간에 체지방이 크게 증가했다기보다, 탄수화물, 나트륨, 알코올 섭취 증가로 인해 체내 수분이 일시적으로 늘어난 영향이 큰 상태로 보여집니다.

짜장면, 짬뽕, 탕수육 같은 음식은 나트륨과 탄수화물 함량이 높아서 일시적으로 몸이 붓고 체중이 늘어날 수 있는데, 하루 정도 많이 먹었다고 해서 체지방이 급격하게 증가하는 경우는 드문 편입니다. 그래서 다음날 굶거나 운동을 과하게 늘리는 방식보다는, 원래 루틴으로 조절하는 것이 더 중요한데요,

현재처럼 점심에 탄수화물 양을 조금 조절하고, 저녁은 단백질과 채소 위주로 가볍게 드시는 방향은 충분히 괜찮아 보입니다. 운동도 갑자기 강도를 높이기보다 평소 하던 유산소와 근력 운동을 꾸준히 유지하는 것이 회복에 더 도움이 될 수 있습니다.

또 물을 충분히 마시고, 며칠 정도 짠 음식과 배달 음식을 줄이면 붓기와 체중은 다시 안정되는 경우가 많습니다.

다이어트를 하다보면 외식은 피할수가 없는데요, 한번의 외식보다 이후 패턴을 안정화하는 것이 더 중요하기 때문에 너무 불안해 마시고, 다시 다이어트 패턴으로 잘 회복하시길 응원합니다.