안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
점심을 균형 잡힌 건강한 식사로 채우기 위해서는 1)식판의 비율, 2)드시는 순서 두 가지를 기억해주세요.
영양적으로 이상적인 한 끼는 접시의 절반을 식이섬유가 많은 채소, 나물류로 채워보시어 1/4는 육류, 생선, 두부, 계란같은 단백질, 나머지 1/4은 보리, 현미, 귀리, 고구마, 단호박같이 복합탄수화물로 구성을 하는 것입니다.(관리를 하신다면 탄수화물량을 더 줄이고, 야채칸을 줄여서 그 공간에 단백질/지방 비중을 더 늘려주시면 되겠습니다) 조리를 하실 때는 기름에 튀기기보다는 굽거나 찌는 방식을 택하시어, 올리브유나 생들기름같은 좋은 지방은 적당히 곁들여서 드시면 영양소 흡수율이 올라가게 됩니다.
그리고 권장드리는 식습관은 드시는 순서입니다. 식사를 하실 때 채소를 먼저 섭취를 하시고, 이후에 단백질/지방, 마지막에 복합탄수화물 순서로 드셔보시길 바랍니다. 식이섬유가 소화관을 먼저 채우면 혈당이 빠르게 오르는 것을 막아서 인슐린의 과한 분비를 방지하고 포만감을 오래 유지해 줍니다. 이렇게 드시면 오후 시간의 식곤증과 가짜 식욕을 예방하는데도 좋답니다.
혈당을 빠르게 올리는 설탕과 밀가루 중심의 가공식품은 피하시는 것이 좋습니다.
영양소의 균형과 채소, 단백질을 먼저 드시는 작은 습관을 실천해 보시길 바랄게요. 한 끼의 변화가 하루 전체 컨디션을 건강하게 바꿔줄 수 있습니다. 감사합니다 ^^