집에만 있는 사람은 얼마나 운동해야할까요
집에서만 생활하는 사람이
몸무게를 유지하려면 하루에 어떤 운동을
어느 정도로 해야할까요?
밖에 나가는 사람들은 걷는시간?이 있는데
저는 그런게 없어서..
안녕하세요, 질문 글 감사드립니다.
집에서만 생활하셔도 몸 관리를 위해서는 신체활동량을 1주일 마다 목표를 세우는 것이 필요합니다.
물론 집에서도 충분히 홈 트레이닝으로 가능합니다.
1: [목표 설정]
밖에서 활동이 따로 없으시기 때문에 주당 200~250분에 가까운 중강도 유산소성 운동(75분의 격한 유산소성 운동, 옵션입니다)과 주 2회 이상 전신 근력운동 합쳐서 권장드립니다.
주당 200~250분을 나누시면 됩니다. 유산소 운동은 주3회정도로 잡으시고, 근력운동도 주 3회로 잡습니다. 하루 평균 30~45분정도로 잡으시면 되겠습니다.
2: [유산소 운동]
실내자전거, 스텝퍼, 로잉머신, 트레드밀, 제자리 걷기, 기구가 없으면 유튜브로 홈트레이닝 영상 중간 강도 유산소성 운동이면 충분해요. 유튜브 맨몸 운동 영상 정말 많습니다. 저 중에 하루에 하나씩 골라서 하시면 되겠습니다. 스마트워치 기준으로 bpm 120~140범위면 충분하고 숨은 약간 차는정도에 대화가 가능한 정도의 강도가 괜찮습니다. 주3회 이상 유지하시면 대사량도 줄어들지 않고 체중 관리에 용이하겠습니다.
3: [근력 운동]
월수금, 화목토 처럼 격일루 전신 위주로 큰 근육을 자극시키면 됩니다. 하체(맨몸 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 클램쉘) 상체(벽 푸쉬업, 밴드로 사용하는 로우운동, 덤벨 운동), 코어운동(플랭크, 데드버그, 버드독)이면 충분합니다. 각 2~3셋트면 충분하고 한 셋트당 8~12회정도 반복하시면 됩니다. 운동 후에 5분정도 간단히 운동한 부위를 스트레칭 해주시는 것도 좋습니다. 맨몸 운동 루틴은 유튜브에 정말 많이 있으니 초심자용으로 찾아보시는 것을 권장드려요.
4: [생활 습관]
오래 앉아서 있지 않는 습관도 필요해요. 1시간마다 일어나서 허리와 목 스트레칭을 해주고, 간단히 2~3분정도 100~200스텝 걸어주시고, 물 한잔 마시고, 화장실 다녀오시고, 제자리 보행, 간단한 가사일, 스텝 동작을 하셔도 혈액순환도 개선되고, 기초대사량을 늘릴 수 있습니다.
>> 이렇게 하루에 움직임을 1시간마다 2~3분씩 누적해도 관절이 굳지 않고 근육의 기능을 조금씩 유지할 수 있겠습니다. 집에서도 이렇게 꾸준히 하시면 외부 활동이 없으셔도 체중, 건강 관리 충분히 가능합니다.
건강한 운동관리를 응원하겠습니다.
참조 감사드립니다 ^ ^