안녕하세요. 최성훈 내과 전문의입니다.
원래 10시간 이상 자야 개운함을 느끼는 긴 수면자 체질이시라면, 5시간 수면은 단순히 피곤한 수준을 넘어 만성적인 에너지 고갈 상태를 유발합니다.
현실적으로 수면 시간을 늘릴 수 없는 상황이라면, '수면의 질'을 높이고, 깨어 있는 시간의 '에너지 효율'을 관리하는 것이 중요하겠습니다.
5시간이라는 짧은 시간 동안 뇌와 몸이 가장 깊게 회복할 수 있도록 수면 효율을 높이기 위해 잠들기 1시간 전에는 스마트폰 사용을 절대 금하기 바랍니다. 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제해 얕은 잠을 유도하므로 대신 어두운 환경에서 눈을 감고 명상을 하거나 정적인 활동을 할 것을 권합니다.
짧게 자야 한다면 깊은 수면 단계로 빠르게 진입할 수 있도록 잠자는 방은 최대한 시원하고 빛이 한 점도 들어오지 않게 암막 커튼을 활용하도록 하고, 오후 2시 이후에는 타우린 음료나 커피를 금지하세요. 카페인의 반감기를 고려할 때, 늦은 오후의 카페인은 수면의 질을 떨어뜨립니다.
섭취하는 타우린은 피로 회복에 도움을 주지만, 음료 형태는 대개 과도한 당분이 포함되어 있습니다. 혈당 스파이크는 급격한 피로를 유발하므로, 당분 없는 타우린 보충제로 바꿔보도록 하고 비타민 C 외에 에너지 대사를 높고 신경 피로를 줄여주는 '비타민 B 복합체'를 추가해 보기 바랍니다.
저녁 식사 후나 자기 전에 마그네슘을 섭취하면 근육 이완과 신경 안정에 도움을 주어, 짧은 시간이라도 더 깊게 잠드는 데 효과적입니다.
지금처럼 피곤한 상태에서의 고강도 운동은 코르티솔(스트레스 호르몬) 수치만 높여 몸을 더 붓게 하고 회복을 방해하므로 20~30분 맨몸 운동이 숨이 턱까지 차는 고강도라면, 당분간은 저강도 유산소(가벼운 산책)나 스트레칭 위주로 바꾸기 바랍니다.
낮에 10분이라도 햇볕을 쬐면 생체 리듬을 조절하는 세로토닌이 활성화되어, 밤에 짧게 자더라도 회복 속도가 빨라집니다.
'적게 자고도 건강한 체질'은 유전적으로 타고나는 것이지, 후천적으로 만드는 것은 거의 불가능에 가깝습니다. 단기적으로는 현재의 전략이 버팀목이 될 수 있지만, 장기적으로는 뇌와 심혈관계에 큰 무리를 줍니다.
수면시간을 5시간에서 5시간 30분으로만 늘려도 인체는 훨씬 다르게 반응합니다. 환경이 도저히 안 된다면, 퇴근 직후 혹은 저녁 식사 후 30분이라도 무조건 눈을 붙이는 '분할 수면'을 고려해 보기 바랍니다.
주말에 몰아서 자는 것보다, 주말에도 평일보다 1~2시간만 더 자고 일정한 기상 시간을 유지하는 것이 생체 리듬 붕괴를 막는 데 훨씬 효과적입니다.