안녕하세요, 질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다. 다가오는 여름을 위해서 다이어트를 계획 중이시군요. 성공적이고 요요 없는 체중 감량을 위해서는 칼로리를 줄이는 것을 넘어서 인체의 호르몬 균형과 세포의 대사를 정상화하는 접근이 필요하겠습니다. 힘들어하시는 가짜 배고픔을 참는 꿀팁은 바로 혈당 스파이크를 막는 것이랍니다.
정제 탄수화물(설탕, 밀가루, 액상과당)이나 당분이 높은 음식을 섭취를 하시면 인슐린이 급증했다가 급강하하면서 뇌는 심한 허기를 느낄 수 있답니다. 이를 방지를 하려면 식사시 식이섬유(나물반찬, 해조류, 샐러드, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 아스파라거스, 버섯류) > 지방/단백질(올리브유, 견과류, 생들기름, 아보카도, 고기, 계란, 생선, 두부) > 복합탄수화물(고구마, 단호박, 보리, 귀리, 현미) 순서인 채단탄 식사법을 고려해보시길 바랍니다.
식단으로는 장내 미생물 환경을 개선하고 체내 염증을 줄여주는 항염증 기반의 지중해식 식단, 당질제한식을 추천드립니다. 가공식품을 배제하고 자연 원물 그대로의 식재료를 활용하시는 것이 정말 중요합니다. 공복 시간은 14~16시간 정도 유지를 하는 간헐적 단식을 병행해주신다면 인슐린 저항성 개선과 지방 연소 모드 전환에도 좋답니다.
특히 식간에 허기가 질 경우 탈수를 배고픔으로 착각하는 경우가 많아서 무가당 탄산수, 따뜻한 물이나 미네랄이 많은 허브티(루이보스티, 캐모마일, 페퍼민트)를 충분히 마셔보시길 바랍니다. 만약 10분뒤에 그래도 허기가 드셔서 힘드시면, 삶은 계란, 단백질 음료, 모듬견과류, 채소스틱에 후무스 딥을 찍어서 200kcal 내외로 찍어 드시는 것을 권장드립니다. 이 외에도 양치질, 가글, 리스테린 필름, 이클립스 무설탕 민트 사탕, 졸음방지 매운껌같은 것을 고려해보시길 바랍니다. 꽤나 효과가 있답니다.
스트레스 호르몬인 코티솔도 복부 비만의 원인이 되어 충분한 규칙적인 숙면(7~8시간 이상)과 가벼운 신체 활동으로 마음의 안정을 챙겨주시길 바랄게요.
건강한 다이어트, 식습관으로 올여름 원하시는 멋진 결과를 얻으시길 응원하겠습니다! ^^