건강관리
65세입니다 이나이에맞는 다이어트법
65,세가대어보니 살이 잘안빠지네요 허리가안좋아시술두번햇어요 살이찌니 아파서다이어트 을 해야겟어요 식이요법과 간단한 운동방법 알려주세요
2개의 답변이 있어요!
허리가 안좋으시다니 걱정되네요, 말씀하신 대로 적정체중을 유지하는게 허리 건강에도 도움이 되는데요,
무리한 체중감량 보다는 근육량을 유지하면서 허리에 무지가 되지 않는 방식이 필요해 보입니다. 먼저 식이요법은 노년기에는 근육 감소가 자연스럽게 진행되기 때문에 이를 보완하기 위해 매 끼니에 충분한 단백질을 섭취하는게 중요합니다. 계란, 생선, 두부, 닭고기와 같은 소화가 잘 되는 단백질 식품을 균형있게 섭취하는게 좋고, 채소를 충분히 섭취해서 식이섬유를 보충하며, 정제 탄수화물과 당류 섭취는 줄여서 혈당 변동과 체지방 축적을 줄이는게 필요합니다. 식사는 하루 2~3회 규칙적으로 하고 과식이나 야식은 피하는 것이 좋습니다.
운동은 허리 부담을 고려한 저강도 운동이 좋은데 걷기나 실내 자전거 같은 유산소 운동과 벽을 짚고 시행하는 스쿼트나 허리에 부담되지 않는 근력 운동을 병행하면 신체 균형을 유지하고 낙상 위험도 예방 할 수 있어 도움이 됩니다.
무리하게 단기간에 체중을 감량하는 것보다, 근육을 유지하면서 월 1~2kg 이내의 체중 감량 속도로 균형잡힌 식사와 유산소 운동, 보조적이 근력운동을 유지하는것을 추천드립니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
65세 이후 다이어트는 체중 감량도 중요하지만, 근육량을 보존하고, 척추의 하중 경감을 목표로 삼아주셔야 합니다. 허리 시술 이력이 있으신 만큼, 신체에 크게 무리를 주지 않으면서 대사 기능을 높이는 방법이 필요하겠습니다.
[영양]
65세 이상은 기초대사량이 낮아지므로 식사량을 극단적으로 줄이시기 보다 영양 밀도는 높여주셔야 합니다. 고단백, 저염식을 기본으로 하시되, 근감소증 예방을 위해 매끼 생선, 두부, 계란, 지방이 적당한 살코기같이 양질의 단백질을 꼭 섭취해주세요. 채소는 포만감을 유지하고 변비를 예방하며 혈당 상승을 완화시켜줍니다. 그리고 염분 섭취를 평소보다 20~30%정도 줄이는 것은 부종응 예방하고, 척추 주변 혈액순환을 돕는데 중요합니다. 탄수화물은 흰 쌀밥 대신에 현미, 귀리, 보리리같은 저당 GI 지수의 곡물 잡곡밥으로 대체하셔서 섭취량을 평소 70% 수준으로 조절하는 것이 좋겠습니다. 그리고 되도록 빵, 떡, 청, 음료, 디저트같은 정제 탄수화물은 다이어트 기간에는 최대한 멀리해주시는 것이 체지방 감량에 효과적입니다.
[운동]
허리 시술 부위를 보호하기 위해서 중저강도 유산소 운동과, 코어 운동에 집중해주시는 것이 필요합니다. 먼저 권장되는 운동이 평지 걷기입니다. 시선은 정면을 향하고, 복부에 가볍게 힘을 주신 상태로 하루 30분 정도 식후 천천히 시작해서 서서히 시간을 늘려가 보시길 바랄게요. 수중 운동인 아쿠아로빅, 물속 걷기는 체중 부하를 최소화하고, 칼로리 소모도 커서 허리 통증이 있는 분들에게 좋습니다. 그리고 누운 자세에서 무릎을 세우고 허리를 바닥에 가볍게 누르는 골반 경사 운동이 척추 지지근을 강화하는데 좋답니다. 모든 과정에서 통증이 느껴지신다면 중단하고 휴식을 취해주셔야 합니다.
건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^^