현재의 야행성 패턴을 아침형으로 바꾸려면 잠드는 시간보다 일어나는 시간을 먼저 통제해야 합니다. 매일 일어나는 시간을 30분에서 1시간씩 앞당기며, 눈을 뜨자마자 커튼을 열고 15분 이상 밝은 햇빛을 쬐어 뇌의 생체 시계를 깨우는 것이 가장 중요합니다. 또한 생체 시계를 빠르게 리셋하기 위해 목표 기상 시간 전 16시간 동안 공복을 유지한 뒤, 일어난 직후 첫 아침 식사를 든든하게 먹으면 우리 몸이 그 시간을 진짜 아침으로 인식하게 됩니다. 낮 동안 밀려오는 피로를 이겨내기 위해 낮잠은 절대 자지 말아야 하며, 밤에는 잠들기 1~2시간 전부터 스마트폰이나 모니터의 블루라이트를 차단해 수면 호르몬인 멜라토닌이 잘 분비되도록 환경을 만들어야 합니다.