밤낮이 바뀌었으면 어떻게 바꾸나요?

Question

요즘 새벽에 잠들고 늦게 일어나는 생활 패턴이 자리를 잡았는데요. 다시 밤에 자고 아침에 일찍 일어나기 위해서는 어떡하는 것이 좋을까요?

Answer 1

정확한 진단과 치료는 의사의 진료를 통해 확인하는 것이 필요합니다. 아래 내용은 참고만 해주세요. 일주기 리듬이 교란된 상황에서 갑작스러운 수면 패턴 교정은 오히려 역효과를 불러올 수 있습니다. 수면 전문가들은 보통 15-30분씩 취침 시간을 앞당기는 점진적 접근을 권장하는데요. 예를 들어 현재 새벽 4시에 주무신다면, 3-4일마다 30분씩 앞당겨 목표 시간에 도달하는 방식입니다. 이때 낮잠은 피하고, 기상 직후 밝은 빛을 쬐는 것이 생체시계 조절에 도움이 됩니다. 또한 취침 전 2시간은 블루라이트를 차단하고, 카페인이나 니코틴 섭취를 제한하는 것이 중요합니다. 저녁 운동은 수면 시간 3시간 전에 마무리하고, 취침 전에는 가벼운 스트레칭이나 명상으로 긴장을 풀어주세요. 잠자리에 누웠을 때 20-30분 이상 잠이 오지 않는다면, 침대에서 일어나 독서와 같은 조용한 활동을 하다가 졸음이 올 때 다시 시도하는 것을 추천드립니다.