헬스 이두근 갈라지지가 않아 고민입니다.

Question

이두 갈라지고 싶은데 잘 안됩니다.

운동은 주3회 하는데 벌크는 되나 갈라지지가 않습니다.

식단은 하루 1회 닭가슴살과 계란3개정도 먹습니다.

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Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.

사진을 보니 이미 이두의 전체적인 크기 볼륨감은 우수하십니다. 벌크업이 잘된 상태셔서 베이스는 완벽하나, 근육이 선명하게 갈라지는 데피니션을 만드시려면 두 가지 변화가 필요하겠습니다.

1 ) 체지방 감량입니다. 이두가 갈라지지 않는 이유가 근육 위를 덮고 있는 피하지방 때문입니다. 하루에 닭가슴살 1회와 계란 3개 외에 드시는 전체 식단의 칼로리를 기초대사량+300kcal정도로 줄여서 체지방률을 최소 15%이하로 낮추셔야 숨은 라인이 드러나기 시작합니다. 단백질은 한 번에 몰아서 드시기보다는 매 끼니 고르게 나눠 주시는 것이 효율적이며 하루 체중 x 1.8~2.2g범위를 권장드립니다.

2 ) 자극을 다양하게 가져가시는 것이 좋습니다. 무거운 중량을 드시는 것도 좋지만, 이두근의 장두(바깥쪽),와 단두(안쪽), 그리고 상완근을 따로 고립시켜주셔야 합니다. 덤벨을 쥐실 때 손목을 바깥으로 틀어주는 수피네이션 덤벨 컬이나 EZ바 컬로 이두의 봉우리를 높이고, 해머 컬을 루틴에 추가하셔서 상완근을 발달시켜서 이두, 삼두의 경계를 확실히 분리해 주시길 바랍니다.

무게를 조금 낮추시더라도 수축 정점에서 1~3초간 완전히 쥐어짜는 훈련을 반복하시면 조금씩 선명하게 갈라지는 팔을 만드실 수 있겠습니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

지금도 보기 좋은 팔 근육을 가지고 계신데요,

운동을 꾸준히 하는데 이두근이 선명하게 갈라지지 않으면 답답할 수 있는데, 이두근의 갈라짐은 운동 종류보다 체지방률의 영향을 많이 받는 편입니다.

말씀하신 것처럼 벌크는 되고 있는데 선명도가 부족하다면 근육 크기의 문제가 아니라 근육 위를 덮고 있는 체지방 때문일 가능성이 높은데요, 많은 분들이 이두 운동을 더 많이 하면 갈라질 것이라고 생각하지만, 체지방이 일정 수준 이하로 내려가야 근육의 경계가 뚜렷해지는 경우가 많습니다. 특히 남성의 경우 복부와 팔에 지방이 남아 있으면 이두가 커도 갈라짐이 잘 보이지 않을 수 있습니다.

식단도 점검해보는 것이 좋은데, 하루 닭가슴살 1개와 계란 3개는 단백질 섭취량이 부족할 가능성이 있어 보이는데 일반적으로 근육량 증가와 유지에는 체중 1kg당 약 1.6~2.2g 정도의 단백질 섭취가 권장됩니다.

개인적으로는 지금 단계에서는 이두 운동을 늘리는 것보다 체지방 감량을 위한 식단 조절과 충분한 단백질 섭취로 관리하는 것을 추천드립니다.

꾸준히 운동하고 계신 모습이 참 건강해보이고 좋은데요, 식단을 조금 조절하셔서 원하시는 갈라진 이두근을 만드는데 도움되시길 응원합니다.