저탄수화물 식단은 누구에게 적합한가요?

Question

다이어트를 위해 저탄수화물 식단을 고려하고 있는데 어떤 사람에게 적합한 방법인지 궁금합니다. 평소 밥이나 빵, 면을 많이 먹는 사람이 체중 감량을 목적으로 시작해도 괜찮을까요? 탄수화물을 어느 정도까지 줄여야 하는지, 운동을 많이 하는 사람이나 특정 질환이 있는 사람은 주의해야 하는지도 알고 싶습니다.

Answer 1

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

저탄수화물 식단은 평소 밥, 빵, 면 등 정제 탄수화물 섭취가 많아 혈당 스파이크와 복부 비만을 겪는 분들의 체중 감량에 매우 효과적입니다.

• 정제 곡물 위주의 식습관에서 벗어나 인슐린 분비를 안정시키고 체지방을 효율적으로 연소하고 싶은 분들에게 적합합니다.

• 초기에는 탄수화물을 하루 총 열량의 20~30%(약 100~150g 이하) 수준으로 조절하되, 극단적인 제한보다는 통곡물과 채소 위주로 시작하는 것이 안정합니다.

• 고강도 웨이트 트레이닝 등 운동을 강하게 병행하는 경우, 극단적인 저탄수화물은 근손실과 피로를 유발하므로 적정량의 복합 탄수화물 보충이 필수적입니다.

• 신장 질환, 당뇨병 약물 치료 중이신 분, 혹은 임산부 등은 대사 부담이나 저혈당 위험이 있으므로 의료 전문가와 상담 후 신중히 접근해야 합니다.

Answer 2

저탄수화물 식단은 평소 밥, 빵, 면, 과자처럼 탄수화물 섭취가 많고 체중 감량이 필요한 분들에게 적절히 활용될 수 있는데요, 탄수화물을 무조건 제한하기 보다는 정제된 탄수화물의 양과 섭취 빈도를 줄이는 방식으로 시작하는 것이 좋습니다.

특히 흰밥, 빵, 과자, 면, 달달한 음료처럼 정제된 탄수화물 부터 줄이고, 잡곡밥이나 고구마, 감자, 콩류, 과일처럼 식이섬유가 있는 탄수화물은 적당량 유지하는 것이 좋습니다. 여기에 달걀, 두부, 생선, 살코기 같은 단백질과 채소를 충분히 곁들이면 탄수화물을 줄이면서도 포만감과 영양 균형을 유지하는데 도움이 됩니다.

탄수화물 섭취량은 한 끼 탄수화물 양을 평소의 20~30%정도 줄이고, 단백질과 채소를 늘리는 방법이 좋은데요, 운동량이 많은 분은 탄수화물을 너무 줄이면 피로감이 생기거나 운동수행능력이 떨어질 수 있기 때문에 운동량에 맞춰 조절하는 것이 좋습니다. 또 임신, 수유 중이거나 성장기인 청소년, 신장 질환이 있는 경우, 섭식장애 위험이 있는 경우에는 극단적인 저탄수화물 식단은 피하는 것이 좋습니다.

평소 탄수화물을 많이 드셨다면 먼저 양을 조금씩 줄이는 것부터 시작하셔서 건강한 다이어트 성공하시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 임원종 영양사입니다.

저탄수화물 식단은 평소 밥이나 빵, 면 같은 정제 탄수화물 섭취가 많은 분들이 체중 감량을 목적으로 시작하기에 효과적인 방법이랍니다. 탄수화물 섭취가 많았던 분들은 이를 줄이는 것만으로도 인슐린 분비가 안정되고 지방 연소가 촉진되면서 초기 체중 감량 효과를 볼 수 있답니다.

1) 탄수화물량: 탄수화물을 어느정도까지 줄여야 하는지는 개인의 목표에 따라 다르겠으나, 일반적으로 하루 총칼로리의 10-20% 수준(약 50-100g)으로 제한하는 것을 목표로 합니다. 그러나 처음부터 너무 무리하게 줄이기보다는 서서히 양을 줄여나가는 것이 몸의 적응을 돕고 요요 현상을 방지하는데 유리하겠습니다.

2) 운동인: 그러나 이런 식단이 모든 사람에게 적합한 것은 아니며, 평소 고강도 운동을 많이 하시는 분들은 어느정도 주의가 필요하겠습니다. 운동중에는 근육 내 글리코겐이라는 탄수화물 에너지가 주로 사용되니, 탄수화물이 부족하면 운동 능력은 크게 떨어지고 심한 피로감을 느낄 수 있어서 운동 전후로 적절한 탄수화물 보충이 필수적이랍니다.

3) 질환자: 그리고 당뇨병이나 신장 질환, 간 질환을 앓고 계씨는 분들 역시 무턱대로 시작해서는 안 됩니다. 당뇨 약을 복용중인 상태에서 탄수화물을 빠르게 줄이면 저혈당 쇼크가 올 수 있고, 탄수화물 대신, 단백질, 지방 섭취를 늘리는 과정에서 신장, 간에 큰 무리가 갈 수 있어서 되도록 담당 의사 선생님의 진료가 필요하겠습니다.

저탄수화물 식단은 비만 해결에 좋은 도구지만, 자신의 활동량과 건강 상태를 고려해서 현명하게 조절하시는 것이 중요하겠습니다.

조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^