집에서 30분 정도 할만한 스트레칭 궁금해요

Question

요즘 앉아있는 시간이 길어져서 허리랑 등 부분이 결리는 느낌이 드는데 집에서 30분 정도 할만한 스트레칭 알려주시면 감사합니다.

Answer 1

30분 루틴은 목·어깨 5분(목 돌리기, 어깨 으쓱·회전) → 등·흉추 10분(고양이-소, 폼롤 없이 흉추 신전) → 허리·골반 10분(무릎가슴당기기, 햄스트링 스트레치, 런지) → 마무리 5분(복식호흡·전신 이완) 순서가 좋습니다.
각 동작은 반동 없이 20~30초 유지, 통증이 아닌 당김까지만 진행합니다.
매일 같은 시간에 하면 허리 결림 완화와 자세 유지에 도움이 됩니다.

Answer 2

기본 스트레칭 (10분)이 단계는 허리와 엉덩이 근육을 이완합니다.무릎-가슴 당기기: 누워서 한쪽 무릎을 가슴으로 당기고 반대 다리는 쭉 펴세요. 양쪽 20-30초씩.

엉덩이 스트레칭 (Figure-4): 누워서 한쪽 발목을 반대 허벅지 위에 올리고 무릎을 가슴 쪽으로 당기세요. 양쪽 교대.

허벅지 뒤쪽 스트레칭: 앉아서 한쪽 다리 쭉 펴고 몸을 앞으로 숙이세요. 수건으로 발끝 잡아 도움.

허리·등 강화 (10분)척추를 펴고 안정화합니다.캣-카우 자세: 네 발로 엎드려 내쉬며 등 굽히기(캣), 들이마시며 허리 내리기(카우). 10-15회 반복.

코브라 자세: 엎드려 손으로 상체 살짝 들어 올리며 가슴 펴세요. 5-10초 유지, 5회.

아기 자세: 무릎 꿇고 상체 앞으로 숙여 팔 쭉 뻗으세요. 20-30초 유지.

마무리 스트레칭 (10분)전신 풀기와 코어 강화.브릿지: 누워 무릎 굽히고 엉덩이 들어 올려 5초 유지, 10회.

등 스트레칭: 양반다리 앉아 손 깍지 끼고 등을 둥글게 말았다 펴세요.전신 롤업: 누워서 척추 하나씩 쌓아 상체 일으키며 마무리.

매일 30분 실천하면 결림이 줄고 자세가 개선됩니다. 폼롤러가 있으면 등 풀기에 추가하세요