생리중에 먹으면 철분 보충에 도움이 된다고 해서 선지해장국 사먹는데, 그 외 어떤 음식이 있나요?

Question

평소에 고기를 잘 안 먹고 생선이나 계란 정도 섭취합니다. 더군다나 다이어트 때문에 칼로리 섭취도 줄었고

식이섬유를 많이 섭취합니다. 그래서 생리기간에는 기력이 달리는 거 같습니다. 항상 생리중에는 순대국이나

선지해장국 사먹긴 하는데 그 외 어떤 음식이 철분 보충에 도움이 되는지 궁금합니다.

Answer 1

안녕하세요, 질문하신 내용 잘 읽어보았어요.

생리 기간에 유독 기운이 쳐지는 것은 철분이 빠르게 빠져나가기 때문이 맞답니다!

[철분 음식] 고기를 즐기지 않으시고 다이어트 중이시라면, 선지해장국 외에 칼로리가 낮으면서 철분이 풍성한 조개류(바지락, 굴, 홍합)를 가장 추천드립니다. 해산물이라서 체중 감량에는 부담이 적고, 철분 함량도 상당히 높답니다. 그리고 혈액 순환과 철분 보충에 모두 좋은 미역, 다시마같은 해조류와 고등어 등의 등푸른 생선, 평소 드시는 계란 노른자, 두부도 괜찮은 대안이 되겠습니다.

[주의사항] 여기서 꼭 말씀드리고 싶은 부분이 있습니다. 현재 다이어트를 위해서 많이 드시는 식이섬유가 오히려 철분의 체내 흡수를 방해한다는 사실이랍니다. 해결을 위해서는 철분의 흡수율을 획기적으로 높여주는 비타민c(귤, 키위, 브로콜리)를 식사 때 반드시 같이 드셔주셔야 합니다.

그리고 식후 바로 드시는 커피, 녹차는 철분의 흡수를 막으니 최소 1시간 이상 간격을 두시는 것이 좋겠습니다.

이번 생리 기간에는 칼로리 부담이 없는 맛있는 바지락 미역국으로 든든하게 기력을 보충해보시기를 응원하겠습니다. 감사합니다 ^ ^

Answer 2

생리 기간에 철분이 함유된 식사를 하시는 건 아주 좋은 선택인데요,

다만 평소 고기 섭취가 적고 식사량도 적은 편이라면 철분의 흡수율과 단백질, 에너지까지 함께 보충하는 것이 좋습니다.

먼저 철분에 도움되는 음식은 크게 흡수율이 높은 헴철과 흡수율은 비교적 낮은 식물성 비헴철로 나뉘는데요,

헴철이 풍부한 음식은 소고기 우둔살, 간, 닭감, 바지락이나 굴 등 조개류가 대표적입니다. 특히 바지락국이나 굴국은 부담없이 먹기 좋고 철분 보충에도 도움이 됩니다. 생선과 계란만 드시는 경우에는 철분이 상대적으로 부족해지기 쉬운편이라 챙겨드시는 것이 좋습니다.

식물성 식품은 시금치, 브로콜리, 렌틸콩이나 병아리콩, 두부, 김 등이 도움이 되는데요, 비타민c와 함께 먹을 때 흡수율이 올라가기 때문에, 식사 구성에서 비타민c와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

생리기간에는 철분 뿐 아니라 단백질과 에너지 보충이 중요하기 때문에, 식사량을 너무 줄이면 피로감과 어지럼증이 더 심해질 수 있기 때문에, 순대국이나 선지국 외에도 소고기 미역국이나 바지락 칼국수, 닭곰탕 등을 활용해서 균형있게 섭취하는 것이 좋습니다.

생리기간에는 컨디션도 안좋고 몸도 많이 피곤하기 때문에, 건강하고 균형 잡힌 식사를 통해 몸 회복을 우선으로 생각하시고 건강하게 잘 관리하시길 응원합니다.

Answer 3

안녕하세요. 이정은 영양사입니다.

생리 기간 중 철분 손실로 인하여 기력이 저하되는 상황 및 육류 섭취가 적고 식이섬유가 많은 식단을 유지 중이라면, 체내 철분 흡수 효율이 낮아질 수 있으므로 철분이 풍부한 식재료와 함께 흡수를 돕는 비타민C를 병행하여 섭취하는 것이 중요합니다.

생리 기간 철분 보충을 위해 선지나 순대 외에 식단에 추가하기 좋은 음식들은 아래와 같이 답변드리겠습니다.

• 붉은 살코기와 굴, 조개류: 육류를 즐기지 않으시더라도 생리 중에는 소량의 살코기를 드시는 것이 흡수율이 가장 높은 ‘헴철’을 보충하는 최선의 방법이며, 굴이나 바지락, 홍합 같은 조개류는 칼로리는 낮으면서 철분은 매우 풍부하여 다이어트 식단으로 훌륭합니다.

• 짙은 녹색 잎채소와 해조류: 시금치, 케일, 브로콜리와 같은 채소와 미역, 다시마, 파래 등의 해조류는 비헴철의 주요 공급원입니다. 다만, 식물성 철분은 흡수율이 낮으므로, 철분을 드실 때 비타민C가 풍부한 과일(키위, 딸기, 오렌지 등)이나 채소를 곁들이면 흡수율을 3~4배까지 높일 수 있습니다.