러닝 페이스 단축 및 거리 늘리는 훈련 방법

Question

제가 러닝을 시작했는데요 현재 1키로만 달려도 발이 아파서 1키로만 뛰고 있어요 1키로 뛰면 7분대 페이스거 나와요 많이 느리지만 목표는 3키로를 4분대 페이스로 달리는게 목표인데 어떤 식으로 페이스는 단축시키고 거리는 늘리는게 좋을까요? 조금씩 조금씩 늘리면 될까요?

Answer 1

일단 현재의 페이스를 유지하면서 거리를 늘려나가는게 먼저 인 듯 합니다.

4분대 페이스는 생각보다 많이 힘들어서 어느 정도 러닝에 적응이 되셔야 달리실 수 있을 텐데...

10km를 쉬지 않고 달리실 수 있는 체력이 되신다면 그 때 부터 인터벌 훈련을 병행하여 심폐 기능을 강화시킨 후에 4분대 페이스를 도전해 보시는 걸 추천 드립니다.

너무 가파르게 속도를 올리시다 보면 반드시 부상이라는게 찾아오게 될 겁니다. 천천히 차근차근 도전해 나가시는 걸 추천 드립니다. 6~7km 페이스로 꾸준히 달리시고 연습을 하시다보면 언젠가는 4~5분대 페이스로 달리는 본인의 모습을 보게 될 겁니다.

Answer 2

거리 단축같은 경우에는 각자 연습방법이 있겠으나 저같은 경우에는 인터벌로 연습해서 거리 및 페이스를 강화했습니다. 인터벌로 1분~2분 정도 전력으로 달리시고 30초에서 1분 정도는 쉬면서 천천히 걸으시는 걸 1세트로 해서 5세트로 시작하면서 세트수를 점차 늘려보심이 어떨까 합니다.

처음에는 너무 힘들고 근육통이 올 수 있으니 운동 전후로 꼭 스트레칭 해주시고요, 주 3회 이상 꾸준히 하시다보면 점점 체력이 늘면서 페이스에도 탄력이 붙더라고요.

Answer 3

네 조금씩 꾸준히 늘리는 것이 가장 좋습니다. 현재 1km 7분대 페이스에서 3km 4분대로 가려면 거리와 속도를 단계적으로 개선하는 훈련이 필요합니다.

Answer 4

혹시 체중이 좀 나가신다면 체중감량을 위해 걷기부터 하세요..

뛰기부터하면 무릎이든 발목이든 악영향을 끼칠 수 있습니다.

하체운동하시구요