헬스 근력운동은 일반인들 루틴은 다른가요?

Question

저는 최근에 1주일에,월요일, 화요일, 목요일, 금요일.이렇게 운동을 가고 있습니다.워낙 마른 체형인데,178cm 56~58kg 정도 되요.레그익스텐션은 가볍게 15kg 정도하고,컨디션 좋을때는 30kg 넘는 무게로 15회 3세트~4세트 하는 수준입니다.대신에 상체쪽은 무게를 많이 하지 못하더라고요.특히 케이블다운은 평소에 15kg 10개 4세트하고,컨디션 좋을때는 20kg 8개 3세트정도 하는데, 20kg 하고나면 팔뚝에 통증이 좀 오래 가요.체스트프레스도 평소 15kg 8개 3세트 하는데,무게 올려서 20kg 8개 시작하면 2세트하다가 멈추는 경우도 있고요.레그프레스는 평소에 20kg 올려서 15개 4세트 하다가,컨디션 좋으면 30kg 올려서 10개 2세트하면 다리가 풀려서 못해요.살이.. 잘 안찌는데.. 많이 먹을수가 없어서 그런가봐요.치아에 충치가 너무 많고, 신경치료 자주 하기도 하고.. 그래서 음식을 별로 잘 먹지 못하니,부드러운 음식만 먹는다고 해도 평소에 닭가슴살, 두유, 단백질음료, 달걀, 우유식빵, 바나나 등만 꾸역꾸역 먹고,뭔가 발전이 없는것 같아요.헬스 근력운동을 거의 안하는 친구(176cm 78kg)가 저를 보고 하는말이,일단 근력운동이 중요한게 아니라, 많이 먹어서 살부터 찌는게 중요하다고 하더라고요.근육이든 지방이든 뭐든 늘려서 한다고....운동 거의 안하는 그 친구는 헬스장가서 레그익스텐션하는데 저보다 무게 15kg 는 더 올려서 해도 가뿐하게 하더라고요. 그냥 생활근육만으로도 기본체격이 저보다 월등하니까 그런것 같아요.

내내평범한작가 · Accepted Answer

체중(질량)은 곧 근력의 기초가 됩니다. 현재 178cm에 56~58kg은 근육을 합성하기 위한 '재료'인 에너지가 절대적으로 부족한 상태입니다. 자동차로 비유하자면, 연료 탱크가 비어 있어 엔진을 강하게 돌릴 수 없는 상황과 같습니다.

1. 운동 루틴 및 통증 점검

에너지 고갈: 레그프레스 도중 다리가 풀리는 것은 근육의 힘 자체가 부족하기보다, 근육 내 저장된 에너지(글리코겐)가 순식간에 바닥나기 때문일 가능성이 큽니다.

관절 및 건 통증: 케이블 푸시다운 시 발생하는 팔뚝 통증은 현재 근력이 감당하기 어려운 무게를 관절이나 인대로 버티고 있다는 신호입니다. 통증이 있다면 즉시 무게를 낮추고 15~20회 반복 가능한 저중량으로 자세를 먼저 잡아야 합니다.

종목의 우선순위: 케이블 푸시다운 같은 소근육 운동보다, 랫풀다운(등), 체스트프레스(가슴), 스쿼트(하체) 같은 대근육 위주로 루틴을 구성하여 몸의 전체적인 부피를 키우는 데 집중하십시오.

2. 치아 상태를 고려한 전략적 영양 섭취

치아 문제로 씹는 것이 힘들다면 액상화 전략이 필수

고열량 쉐이크: 닭가슴살을 씹기 어렵다면 단백질 보충제에 바나나, 미숫가루, 견과류 버터(땅콩버터 등)를 넣어 갈아 마시면 씹지 않고도 대량의 칼로리를 섭취할 수 있습니다.

부드러운 탄수화물: 우유식빵보다는 소화 흡수가 빠르고 부드러운 감자 매쉬, 오트밀 죽, 흰쌀 죽 등을 식단에 추가하여 탄수화물 섭취 비중을 높이세요.

빈도의 승부: 한 번에 많이 먹지 못하므로, 하루 3끼가 아닌 5~6끼로 나누어 3시간 간격으로 계속 영양을 공급해야 몸이 '기아 상태'로 인식해 근육을 태우는 것을 방지할 수 있습니다.

지금은 무게(Weight)에 집약하기보다 먹는 양의 점진적 증량과 부상 없는 반복이 핵심입니다. 체중이 5kg만 늘어도 현재 정체된 운동 무게들은 자연스럽게 치고 올라가게 됩니다.