늦은 저녁과 배부른 상태에서 잠드는 것도 인슐린 저항성을 높이나요?

Question

성별

남성

나이대

30대

출퇴근 시간이 길어 집가서 식사를 마무리하면 8시 8시 반 사이였습니다 11시쯤 눕고 점심을 적게먹어 저녁을 폭식하곤했는데요 이런 습관도 당뇨병의 수치를 올리나요?

Answer 1

말씀하신 생활 패턴은 인슐린 저항성과 혈당 조절에 실질적인 영향을 주는 요소들을 여럿 포함하고 있습니다.

저녁 늦은 시간의 식사 자체가 문제가 되는 이유는 우리 몸의 혈당 처리 능력이 하루 중 저녁 이후로 갈수록 떨어지기 때문입니다. 인슐린 분비 효율과 말초 조직의 포도당 흡수 능력이 일주기 리듬에 따라 변화하는데, 같은 양의 음식을 먹어도 저녁 늦게 먹을수록 식후 혈당이 더 높게, 더 오래 유지됩니다. 8시에서 8시 반 사이 식사 후 11시에 눕는 패턴이라면 식후 혈당이 충분히 내려가지 않은 상태에서 수면에 드는 것이고, 수면 중에는 신체 활동이 없으므로 혈당 소비가 더디어집니다.

점심을 적게 먹고 저녁에 폭식하는 패턴은 이 문제를 더 악화시킵니다. 하루 칼로리를 저녁 한 끼에 집중하면 그 시간대에 인슐린이 대량으로 요구되고, 이런 상황이 반복되면 인슐린 분비 효율이 점차 저하되는 방향으로 진행될 수 있습니다. 실제로 동일한 총 칼로리를 섭취하더라도 저녁에 집중된 식사 패턴이 아침과 점심에 분산된 패턴보다 당화혈색소와 공복 혈당을 높인다는 임상 연구 결과들이 있습니다.

현실적인 개선 방향으로는 점심을 줄이지 않는 것이 핵심입니다. 출퇴근 시간이 길어 저녁이 늦어질 수밖에 없다면, 점심을 충분히 드시고 저녁 식사량을 자연스럽게 줄이는 방향이 혈당 관리에 훨씬 유리합니다. 저녁 식사 후 눕기 전에 10분에서 15분이라도 가볍게 움직이는 것만으로도 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 됩니다.

Answer 2

안녕하세요.

늦은 시간에 음식을 섭취하고 바로 잠자리에 드는 습관은 우리 몸의 자연스러운 생체 리듬을 방해하여 대사 건강에 좋지 않은 영향을 미칩니다. 원래 밤이 되면 우리 몸은 휴식 모드에 들어가며 인슐린 분비 기능을 낮추고 멜라토닌이라는 호르몬을 통해 깊은 잠을 준비하게 됩니다. 그런데 배가 아주 부른 상태로 잠들면 췌장은 쉬지 못하고 혈당을 조절하기 위해 계속해서 인슐린을 분비해야 하며, 이 과정이 반복되면 세포들이 인슐린에 제대로 반응하지 않는 저항성이 생기게 됩니다.

특히 수면 중에는 활동량이 거의 없기 때문에 밤늦게 섭취한 에너지가 제대로 소비되지 못하고 간이나 복부에 지방으로 쌓이기 쉬운 조건이 형성됩니다. 이렇게 높아진 혈당 수치가 밤새 유지되면 혈관에 염증을 유발할 수 있고 다음 날 아침 공복 혈당까지 높게 만드는 결과를 초래합니다. 따라서 인슐린 감수성을 회복하고 건강을 지키기 위해서는 가급적 잠들기 3~4시간 전에는 식사를 마쳐서 우리 몸의 장기들도 밤 동안 충분히 휴식하며 회복할 시간을 주는 것이 꼭 필요합니다.

감사합니다.